Herzgesunde Ernährung bei Diabetes & Bluthochdruck: Experten-gestützte Mahlzeitenpläne

Obst

Konsumieren Sie mindestens fünf Portionen, und idealerweise mindestens neun Portionen, Obst pro Tag. Haben Sie keine Angst, Obst zu verdoppeln, besonders am Morgen, wenn Melonen, Orangen und Grapefruits ein üblicher Bestandteil eines fettarmen, ballaststoffreichen Frühstücks sind. Vielleicht ist keine Frucht besser zur Behandlung von Bluthochdruck geeignet als Trauben, ob schwarz, rot oder grün, also haben Sie sie als Snacks.

Gemüse

Essen Sie ein oder zwei Portionen Gemüse zu jeder Mahlzeit. Rohes Gemüse ist am besten, gedünstet ist besser als gekocht. Gute Auswahlmöglichkeiten sind Karotten, Tomaten und Brokkoli sowie alles aus der Familie des Blattgemüses, wie Spinat, Mangold, Grünkohl, Grünkohl und Kohl.

Milchprodukte

Bleiben Sie bei fettarmen oder fettfreien Milchprodukten, einschließlich fettarmen Käses, fettarmen Joghurts und Magermilch oder 1-Prozent-Milch.

Vollkornprodukte

Wechseln Sie zu Vollkornbrot und Müsli. Machen Sie Sandwiches mit Vollkorn- oder Roggenbrot; bereiten Sie italienische Spezialitäten mit Vollkornpasta zu. Kleieflocken sind gut zum Frühstück, und Popcorn ist gut als Snack.

Protein

Servieren Sie nur mageres Fleisch, von Hautlosem Hähnchen bis zu Filets und Flanksteak. Gekochter Schinken ist ebenfalls eine gute Quelle für gesundes Protein, ebenso wie Tofu und Sojaprodukte, wie vegane Burger. Haben Sie zwei- bis dreimal pro Woche Fisch, aber gehen Sie sparsam mit Nüssen und Erdnussbutter um, besonders wenn die Nüsse gesalzen sind.

Beim Zubereiten von Fleisch achten Sie darauf, es zu backen, zu braten, zu kochen oder zu grillen – braten Sie Ihre Lebensmittel niemals. Fette Öle sind nicht gut für Bluthochdruck.

Alkohol

Versuchen Sie, Alkohol zu vermeiden, aber wenn Sie müssen, beschränken Sie Ihren Konsum. Frauen sollten nicht mehr als ein Glas Alkohol pro Tag trinken, und Männer sollten nicht mehr als zwei trinken.

Salz

Salz ist eine der Hauptursachen für Bluthochdruck. Fügen Sie kein Salz beim Kochen oder beim Hinsetzen am Tisch hinzu. Experimentieren Sie mit Kräutern und Gewürzen, insbesondere Dillkraut, Nelken und Basilikum, bis das Essen ähnlich wie gesalzene Gerichte schmeckt. Versuchen Sie auch, mit Knoblauch, Zitrone, Limette oder Petersilie zu kochen, um das Salz zu ersetzen.

Vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel, insbesondere Kartoffelchips, Brezeln, Konservensuppe und Aufschnittfleisch, die alle reich an Natrium sind. Überspringen Sie alle Lebensmittel mit mehr als 400 Milligramm Natrium in einer einzigen Portion, und versuchen Sie, nicht mehr als 1.500 Milligramm an einem einzigen Tag zu überschreiten.