Glykämischer Index (GI): Verständnis & Berechnung

Glykämischer Index (GI): Verständnis und Berechnung

Der Glykämische Index, oder GI, wurde formuliert, um Diabetikern zu helfen, ihren Blutzuckerspiegel zu kontrollieren. Er kann auch Menschen helfen, Gewicht zu verlieren und eine gesunde Ernährung aufrechtzuerhalten, indem er sie zu Kohlenhydraten lenkt, die Energie langsam freisetzen, den Blutzuckerspiegel ausgleichen und Zuckertiefs und -spitzen vorbeugen, die zu übermäßigem Essen führen können. Die Diät kann komplex zu befolgen sein. Jedes kohlenhydratbezogene Lebensmittel hat einen Wert, der angibt, wie es den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Lebensmittel mit hohem GI erzielen mehr als 70 auf dem Index und umfassen Weißbrot, Kartoffeln und zuckerhaltige Backwaren. Lebensmittel mit mittlerem GI wie Mais, Rosinen, Ananas und Bananen liegen zwischen 56 und 69. Lebensmittel mit niedrigem GI erzielen weniger als 55, wie rohe Äpfel und Karotten, Kidneybohnen, fettarme Milch und Linsen. Streben Sie an, Lebensmittel aus der Gruppe mit niedrigem GI auszuwählen.

Was Sie benötigen

• Buch über die GI-Diät
• GI-Listen

Anleitung

1. Recherchieren Sie GI-Diäten. Diätbücher und Internetressourcen bieten hilfreiche Tipps und Rezepte, um die Auswahl von Lebensmitteln und den Start der Diät zu erleichtern.

2. Finden Sie eine umfassende glykämische Index-Liste. Glykämische Indizes finden sich in Diätbüchern und im Internet für diejenigen, die den GI eines Lebensmittels berechnen möchten. Der Sydney University Glycemic Index Research Services in Australien unterhält eine Datenbank, die den Kohlenhydratwert von Lebensmitteln einstuft, so die Mayo Clinic. Finden Sie einen Index, der für Sie am nützlichsten sein wird. Leicht tragbare Taschen-GI-Bücher sind verfügbar, die, wie Kalorienzähler, Lebensmittel und ihren glykämischen Index auflisten, sodass Sie keine komplexen Listen von Fakten und Zahlen auswendig lernen müssen. Dies ist hilfreich beim Lebensmitteleinkauf. Nur kohlenhydratbezogene Lebensmittel werden im Index aufgeführt, da dies die Lebensmittel sind, die den Blutzuckerspiegel direkt beeinflussen, und einige Lebensmittel mit Kohlenhydraten sind nicht auf der Sydney University-Tabelle, da Hersteller eine Gebühr zahlen müssen, um ihre Lebensmittel auflisten zu lassen.

3. Beachten Sie, dass dasselbe Lebensmittel je nach Zubereitungsart einen unterschiedlichen glykämischen Wert haben kann, so eine Liste von GI-Werten, die im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde. Dies ist wichtig beim Einkaufen und Zubereiten von Lebensmitteln. Zum Beispiel variieren gekochte Kartoffeln im GI-Ranking von gerösteten Kartoffeln, ebenso wie rohe und gekochte Karotten. Im Allgemeinen steigt die GI-Bewertung, je länger ein Lebensmittel gekocht wird, obwohl dies laut der American Diabetes Association nicht immer der Fall sein muss.

4. Seien Sie sich bewusst, was Sie zu rohen Zutaten beim Zubereiten von Lebensmitteln hinzufügen. Paniermehl, Teige und Zucker werden den ursprünglichen GI-Rang eines Lebensmittels verändern, ebenso wie das Hinzufügen bestimmter Dressings und Saucen.

5. Suchen Sie auf der Rückseite der Verpackung nach einer Zutatenliste, wenn Sie verpackte und fertig zubereitete Supermarktlebensmittel aus verschiedenen Zutaten kaufen. Es kann schwierig, wenn nicht unmöglich sein, ihren glykämischen Wert zu beurteilen. Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten zugesetzten Zucker und Zusatzstoffe, was es schwer macht, den Gesamtglykämiewert eines Lebensmittels zu bestimmen. In solchen Fällen ist es am besten, diese Lebensmittel zu vermeiden und von Grund auf mit rohen Zutaten und Low-GI-Ersatzprodukten zu kochen. Alternativ können Diätende fertig zubereitete Diätprodukte von Herstellern finden, die GI-Informationen auf ihrer Verpackung auflisten.

6. Wählen Sie Low-GI-Gerichte und vermeiden Sie High-GI-Brotkörbe, Dressings, Saucen und Desserts, wenn Sie in Restaurants essen. Fragen Sie den Koch oder Ihren Kellner nach Informationen zu den Zutaten in den Gerichten. Im Allgemeinen, wenn Sie sich an gesunde Lebensmittel halten, wie Bohnen, Vollkorngetreide, Hülsenfrüchte, Obst, mageres Fleisch, Milchprodukte und Gemüse, befolgen Sie eine Low-GI-Diät, so die Mayo Clinic.