Low-Glykämisch-Kochen: Blutzucker kontrollieren & Gewichtsverlust erreichen

Der glykämische Index

Planen Sie Mahlzeiten, indem Sie Lebensmittel mit hohem glykämischem Index mit Lebensmitteln mit niedrigem glykämischem Index kombinieren, um abfallende Blutzuckerspiegel zu verhindern. Mehrere Faktoren tragen dazu bei, wie ein Lebensmittel im glykämischen Index eingestuft wird. Kohlenhydrate, die sowohl Fett als auch Ballaststoffe enthalten, neigen dazu, niedriger auf der Skala zu liegen. Reife Früchte und Gemüse sowie hochverarbeitete Lebensmittel haben eine höhere Bewertung, während je länger ein Lebensmittel gekocht wird, desto niedriger die Bewertung ist. Beispiele für Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index sind Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, nicht stärkehaltiges Gemüse, Getreide und die meisten Früchte. Lebensmittel mit hohem glykämischem Index sind Weißmehl, verarbeitete Lebensmittel, frittierte Lebensmittel und zuckerhaltige Lebensmittel. Durch die Kombination eines Lebensmittels mit hohem glykämischem Index mit einem Lebensmittel mit niedrigem glykämischem Index können Sie die Verdauung des Zuckers verlangsamen.

So verwenden Sie den glykämischen Index

Studien, die von der Harvard School of Public Health veröffentlicht wurden, deuten darauf hin, dass eine Ernährung mit niedrigem GI Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erheblich reduzieren kann. Die glykämische Einstufung reicht von 0-100. Ein Beispiel für ein Lebensmittel mit einer Einstufung von 0 wäre Protein, da es keine Kohlenhydrate enthält. Lebensmittel mit einer Einstufung unter 55 gelten als niedriges GI. Alle Lebensmittel mit Einstufungen von 55-69 liegen im mittleren Bereich, und alles darüber ist hoch. Planen Sie Ihre Ernährung so, dass sie sich um Lebensmittel mit niedrigem GI dreht. Begrenzen Sie Lebensmittel mit mittlerem GI und vermeiden Sie Lebensmittel mit hohem GI.

Mahlzeitenplanung

Es gibt eine Reihe von Büchern, die Listen des glykämischen Index von Lebensmitteln enthalten. Kaufen Sie ein Buch wie „The Glucose Revolution“ von Dr. Thomas M.S. Wolever oder „The New Glucose Revolution Shopper's Guide“ von Dr. Jennie Brand-Miller. Halten Sie das Buch griffbereit für das Essen unterwegs oder erstellen Sie eine Liste Ihrer Lieblingslebensmittel, die sich im niedrigen oder mittleren Bereich des Index befinden. Notieren Sie sich Ideen für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks. Wenn Sie diabetisch sind, sollten Sie mindestens zwei Snacks pro Tag essen. Der glykämische Index gibt nur die Rate an, mit der ein Lebensmittel ins Blut aufgenommen wird, was bedeutet, dass er nicht berücksichtigt, wie viele Kohlenhydrate ein Lebensmittel enthält. Viele Diabetiker halten sich an 55-65 Gramm Kohlenhydrate pro Mahlzeit. Fragen Sie Ihren Arzt, wie viele Kohlenhydrate Sie benötigen, und portionieren Sie die Portionsgrößen, um diese Ziele zu erreichen.