Laut der National Diabetes Information Clearing House sind mehr als 23,6 Millionen Menschen in den USA von Diabetes betroffen, Stand 2009. Von dieser Gruppe sind 17,9 Millionen diagnostiziert und 5,9 Millionen nicht. Darüber hinaus sind mehr als 57 Millionen Menschen prädiabetisch, laut der American Diabetes Association. Viele der Menschen, bei denen Diabetes diagnostiziert wurde, könnten ihren Blutzucker allein durch Ernährung und Bewegung kontrollieren.
Vorausplanung
- Planen Sie Ihre Menüs für die Woche voraus, um die gesündesten und zuckerärmsten Lebensmittel einzubeziehen. Alles, was gut zur Regulierung des Blutzuckers ist, ist für fast jeden gesund. Füllen Sie Ihren Einkaufswagen mit viel frischem Obst und Gemüse. Hülsenfrüchte wie Kichererbsen, schwarze Bohnen und Linsen helfen, den Blutzucker zu regulieren. Nehmen Sie fettarmes Protein und etwas Fisch in mindestens zwei Mahlzeiten pro Woche auf. Kaufen Sie Vollkornmüsli, Brot und Vollkornreis, Quinoa und Gerste für einige gesunde Kohlenhydrate. Fettarme Milch, Joghurt und Hüttenkäse sind reich an Kalzium. Zuckerarme Früchte sind Beeren, Pfirsiche, Äpfel und Melonen.
Frühstück
- Planen Sie eine Vielzahl von gesunden Frühstücksmahlzeiten für die Woche. Diese Frühstücke könnten Vollkorntoast mit Erdnussbutter, Vollkornmüsli mit Pfirsichen und Magermilch oder fettarmer Joghurt mit Erdbeeren sein. Oder Sie könnten ein schmackhaftes Eiweiß-Omelett mit Spinat und Parmesankäse kochen. Den Tag mit einem gesunden Frühstück mit Protein, Getreide und anderen fettarmen Lebensmitteln zu beginnen, hält Sie bis zum Mittagessen voller Energie.
Mittagessen
- Essen Sie einen Chefsalat mit Truthahn, fettarmem Käse, schwarzen Oliven, Walnüssen und viel grünem Blattgemüse und Tomaten. Öffnen Sie eine Dose Thunfisch und fügen Sie gehackten Sellerie, Sesamsamen und fettfreie Mayonnaise hinzu. Bereiten Sie ein vegetarisches Sandwich mit Portobello-Pilzen, Alfalfa-Sprossen und Senf auf Vollkorntoast für etwas anderes zu. Fettarmer Hüttenkäse mit gehackten Gurken, Frühlingszwiebeln und Karotten ist ein gesundes und einfach zuzubereitendes Mittagessen. Alle diese gesunden Lebensmittelauswahlen werden helfen, Ihren Blutzucker bis zum Abendessen zu regulieren.
Abendessen
- Stellen Sie sicher, dass Sie Hähnchenbrüste, fettarmes Fleisch und Fisch für Ihr Wochenmenü haben. Machen Sie ein Pfannengemüse mit geschnittenen Hähnchenbrüsten, Bohnensprossen, Pilzen, Brokkoli und Spinat; und würzen Sie mit frischem Ingwer und Sesamöl. Gebratener Lachs mit grünen Bohnen und Vollkornreis ist ein sehr nahrhaftes Abendessen. Probieren Sie eine vegetarische Suppe mit Linsen, Zwiebeln, Sellerie und gehacktem Grünkohl. Essen Sie ein kleines Rinderfilet (115 g) mit sautierten Pilzen in Olivenöl, Caesarsalat und einer halben Tasse Vollkornreis. Essen Sie ein Stück Obst zum Nachtisch. Viel Gemüse zu essen, wird sehr sättigend sein und Sie bis zum Schlafengehen zufriedenstellen.
Snacks und Essenshäufigkeit
- Öfter über den Tag verteilt zu essen ist der beste Weg, um den Blutzucker zu regulieren. Snacks wie fettarmer Hüttenkäse, geschnittenes Gemüse mit Joghurtdip, eine Tasse Erdbeeren, gebackene Tortilla-Chips mit frischer selbstgemachter Salsa oder Bohnendip sind sättigend und gut. Vollkorncracker mit fettarmem Käse und einer Avocadoscheibe sind kohlenhydratarm. Für eine Abwechslung probieren Sie eine Handvoll roher Nüsse, die reich an Vitaminen und praktisch kohlenhydratfrei sind. Kleine, sättigende Snacks von etwas Gesundem, das Sie wirklich genießen, werden Ihnen helfen, der Versuchung zu widerstehen, zu zuckerhaltigen Lebensmitteln zu greifen.
