Lebensmittel mit niedrigem GI: Umfassender Leitfaden für Gesundheit & Wohlbefinden

Lebensmittel mit niedrigem GI: Umfassender Leitfaden für Gesundheit und Wohlbefinden

Der Glykämische Index (GI) ist eine Bewertungsskala, die Lebensmittel von 0 bis 100 einstuft und angibt, wie stark oder mild ein bestimmtes Lebensmittel den Blutzuckerspiegel eines Einzelnen ansteigen lässt. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Nudeln, Brot und Obst lassen den Blutzuckerspiegel schnell ansteigen und der Körper reagiert, indem er sich anstrengt, Insulin zu produzieren. Lebensmittel mit einem GI von weniger als 55 gelten als niedrig glykämisch. Niedrig glykämische Lebensmittel können Diabetikern helfen, nach den Mahlzeiten einen langsamer ansteigenden Blutzuckerspiegel zu erzeugen und können Menschen, die abnehmen möchten, dabei helfen, sich länger satt zu fühlen, indem sie die Verdauung verlangsamen.

Obst

Einige süße Früchte haben einen natürlichen Zucker namens Saccharose, der bei Verdauung schnell ins Blut aufgenommen wird und sie auf der GI-Skala als intermediär oder hoch glykämisch einstuft. Aber es gibt Früchte, die niedrig glykämisch sind, darunter getrocknete Früchte wie Aprikosen oder Cranberries, die bei oder unter 55 auf der GI-Skala liegen. Zitrusfrüchte (wie Grapefruit) und säuerliche Früchte (wie Kirschen) sind ebenfalls als Früchte für niedrig-glykämische Diäten enthalten.

Nüsse

Walnüsse, Cashews, Erdnüsse und Mandeln sind niedrig glykämische Lebensmittel mit einem GI unter 55, die langsam verdaut werden. Sie sind reich an Ballaststoffen, aber auch kalorienreich, daher versuchen Sie bei einer niedrig-glykämischen Diät, sie in ihrer natürlichen Form zu essen und gesüßte Butterformen wie Mandel- oder Erdnussbutter zu vermeiden. Zuckerarme Erdnussbutter kann mit kleinen Mengen 100-prozentig reinen Honigs gesüßt werden, der ein niedrig glykämischer Süßstoff ist, der Fruktose statt hoch glykämischer Saccharose enthält. Nüsse eignen sich am besten als kleine Snacks oder Salat- und Hauptgericht-Toppings, um die Kalorienlast zu vermeiden.

Gemüse

Gemüse umfasst einige der idealsten niedrig-glykämischen Lebensmittel, mit denen Diätende und Diabetiker routinemäßig ihre Ernährung packen sollten. Brokkoli, Zwiebeln, Pilze und rote Paprika sind reich an Ballaststoffen und kalorienarm, ob roh oder gedünstet. Die meisten Salatsalate liegen unter 55 auf der GI-Skala, wobei roher Spinat eines der niedrigsten glykämischen Lebensmittel mit 15 GI ist. Karotten, Mais, Bohnen und Kartoffeln sind Beispiele für intermediäre bis hoch glykämische Lebensmittel, die Sie aufgrund ihrer natürlichen Zucker vermeiden sollten, die schnell im Verdauungstrakt abgebaut und ins Blut fluten.

Milchprodukte

Milchprodukte, die unter 55 auf der GI-Skala liegen, sind saure Sahne, fettarme Hüttenkäse und ungesüßter oder zuckerfreier Joghurt. Diätende können ungesüßten Joghurt kaufen und dann niedrig glykämischen 100-prozentig reinen Honig hinzufügen, wenn der ungesüßte Geschmack nicht ihrem Geschmack entspricht. Einige Hartkäsesorten wie gereifter Parmesan und gereifter Ziegenkäse liegen im Bereich der 50er auf der GI-Skala und rechtfertigen gelegentliche Verwendung als niedrig-glykämische Diätzutat, die reich an Kalzium ist. Weichkäse und Frischkäse sind intermediär bis hoch glykämisch und Sie sollten sie vermeiden.

Getreide und Brote

Die Getreide- und Brotgruppe hat die meisten intermediären bis hoch eingestuften glykämischen Lebensmittel auf der GI-Skala. Einige niedrig-glykämische Optionen, die Vollkorngetreide und ihre Kleie verwenden, werden langsam verdaut und liegen unter 55 auf der GI-Skala. Vollkleie-Cerealien, wie Weizen oder Hafer, aber nicht Mais, sind gute niedrig-glykämische Diätoptionen zusammen mit nicht-instanten geschnittenen Haferflocken für Frühstücks-Haferflocken-Cerealien. Vollkorn-Sauerteig oder Pumpernickel-Roggen sind die niedrigsten glykämischen Brote, die der Diätende oder Diabetiker zum Toasten oder für gesunde Sandwiches wählen kann.