Bewegung während der Menstruation ist sicher und oft vorteilhaft. Es gibt keinen medizinischen Grund, aufzuhören – Elitesportlerinnen treten in allen Zyklusphasen an. Individuelle Reaktion variiert; hören Sie auf Ihren Körper.
Vorteile
- Krampflinderung: Endorphine + erhöhte Gebärmutterdurchblutung reduzieren prostaglandinbedingte Schmerzen.
- Stimmungsaufhellung: Serotonin, Dopamin, Endocannabinoide wirken prämenstrueller Reizbarkeit/Traurigkeit entgegen.
- Blähungsreduktion: Schwitzen + verbesserte Darmmotilität.
- Energie-Regulierung: Mäßige Aktivität bekämpft Müdigkeit.
- Schlafqualität: Verbessert den im Lutealphasen häufig gestörten Schlaf.
Praktische Tipps
- Bequeme Aktivitäten wählen: Schwimmen (hydrostatischer Druck reduziert Blutungsgefühl), Yoga, Radfahren, zügiges Gehen, leichtes Krafttraining.
- Intensität modifizieren: Bei starker Blutung/Krämpfen Last/Volumen reduzieren; Fokus auf Mobilität, Technik.
- Menstruationsprodukte für Sport: Menstruationstasse/-scheibe (12h Kapazität, auslaufsicher), Periodenunterwäsche, Tampons (vor/nach Wechseln). Pads für Schwimmen/hohe Reibung vermeiden.
- Flüssigkeitszufuhr & Elektrolyte: Erhöhte Verluste; Natrium hinzufügen, wenn stark geschwitzt wird.
- Eisenbewusstsein: Starke Perioden → Eisenverlust; Ferritin-Check, eisenreiche Nahrung/Nahrungsergänzung bei Indikation.
- Zyklus tracken: Apps helfen, Symptome vorherzusehen, wichtige Sitzungen zu planen.
Wann modifizieren oder ruhen
- Schwere Dysmenorrhö, nicht ansprechend auf NSAR/Wärme.
- Menorrhagie (>1 Pad/Stunde durchweicht, Gerinnsel >1 Zoll) → auf Myome, Adenomyose, Gerinnungsstörung untersuchen lassen.
- Endometriose-Schub mit tief infiltrierenden Läsionen.
- Orthostatische Symptome (Schwindel beim Aufstehen) → mögliche Anämie.
- Verletzung/Krankheit unabhängig vom Zyklus.
Mythen entkräftet
- „Sport erhöht die Blutung“ – Nein; kann transient mit Bewegung zunehmen, aber nicht das Gesamtvolumen.
- „Umkehrhaltungen verursachen retrograde Menstruation/Endometriose“ – Keine Evidenz.
- „Kann nicht schwimmen“ – Falsch mit Tasse/Scheibe/Tampon.
Regelmäßige Bewegung über den Zyklus verbessert die allgemeine Menstruationsgesundheit. Anpassen, nicht aufgeben.
