Schulterrehabilitation: Effektive Kräftigungsübungen zur Genesung

Die National Institutes of Health geben an, dass die Schulter das „beweglichste Gelenk im Körper“ ist und folglich „der Ort vieler häufiger Probleme“. Schulterverletzungen beeinträchtigen die Fähigkeit, alltägliche Aktivitäten auszuführen, und können Ihre Lebensqualität mindern. Das Einbeziehen langsamer und allmählicher Schulterkräftigungsübungen in Ihr Rehabilitationsprogramm reduziert die benötigte Heilzeit und hilft, die Schulter vor erneuter Verletzung zu schützen.

Schulterbeugung

Übungen zur Schulterbeugung nutzen ein Trainingsband oder eine leichte Hantel und stärken die Vorder- und Rückseite der Schulter. Stehen oder sitzen Sie mit flachen Füßen auf dem Boden, die Arme hängen an den Seiten herab und die Handflächen zeigen nach innen. Halten Sie eine leichte Hantel auf der verletzten Seite und heben Sie langsam Ihren Arm vor sich, wobei Sie die Schultern gerade halten, bis das Gewicht über Ihrem Kopf ist. Alternative Methode: Wenn Sie ein Trainingsband verwenden, halten Sie ein Ende des Bandes mit Ihrem Fuß fest und führen Sie dieselbe Bewegung aus wie für die leichte Hantel beschrieben. Senken Sie die Hantel/das Trainingsband langsam in die Ausgangsposition.

Progressiver Liegestütz im Liegen

Übungen zum progressiven Liegestütz im Liegen stärken die Muskeln der Rotatorenmanschette. Legen Sie sich auf den Rücken, die Schultern ruhen auf der Bank oder dem Boden, mit einem Waschlappen, der über Ihrem Bauch liegt. Greifen Sie den Lappen in der Mitte mit beiden Händen nebeneinander. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und heben Sie den Lappen gerade nach oben zur Decke. Sobald Ihre Arme senkrecht zu Ihrem Körper sind, heben Sie beide Schultern leicht an, halten Sie drei Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Der Waschlappen ermöglicht es der unverletzten Schulter, einen Teil des Stresses zu lindern, den die verletzte Schulter beim Heben der Arme erfährt. Wenn Ihre Schulter stärker wird, bewegen Sie Ihre Hände weiter auseinander, um den Stress auf die verletzte Schulter zu erhöhen. Wenn Sie die verletzte Schulter ohne Hilfe heben können, ersetzen Sie den Waschlappen durch leichte Hanteln.

Rhomboid-Posterior-Deltoide-Heben

Das Rhomboid-Posterior-Deltoide-Heben stärkt die Vorder- und Rückseite der Schulter und die Rotatorenmanschette. Legen Sie sich auf den Bauch auf einen schmalen Tisch, wobei beide Arme auf jeder Seite herabhängen. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Halten Sie Ihre Ellbogen gerade und heben Sie die Hanteln, bis sie parallel zum Boden sind, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.