Oberschenkel-Verspannungen lösen: Effektive Übungen & Erholung

Die Oberschenkelrückseite ist eine Muskelgruppe, die für das Beugen des Knies verantwortlich ist. Sie werden aus diesem Grund tatsächlich „Beuger“ genannt. Sie werden aktiviert, wenn Sie Ihr Knie beugen. Diese Bewegung wird immer wieder ausgeführt, wenn Sie gehen, laufen oder verschiedene Gewichtheberübungen machen. Oft entwickeln sich während des Trainings oder eines Spiels Verspannungen an der Oberschenkelrückseite. Verspannungen entstehen, wenn Teile des myofaszialen Gewebes, das die Muskeln umgibt, zusammenklumpen und schmerzhaft werden. Es gibt mehrere Übungen und Dehnungen, die Sie in diesem Fall durchführen können.

Ursachen

• Es gibt viele verschiedene Gründe, warum Verspannungen in der Oberschenkelrückseite auftreten können. Dazu gehören Mineralstoffmangel, Dehydration, Übertraining und biomechanische Probleme. Probleme in der Biomechanik sind eine der häufigsten Ursachen. Dies passiert, wenn sich das Becken beim Laufen nach vorne dreht. Dies wird auch als „anteriores Beckentilt“ bezeichnet. Wenn es auftritt, befinden sich die Oberschenkelmuskeln in einem gedehnten Zustand, und wenn der Fuß den Boden berührt, erhalten sie Stress, der über den normalen Bereich hinausgeht, was zu einer Verspannung führen kann.

Oberschenkel-Dehnung

• Eine isometrische Oberschenkel-Dehnung kann durchgeführt werden, um eine Verspannung zu lösen. Um dies zu tun, legen Sie den Fuß des betroffenen Beins auf einen Stuhl, eine Bank oder einen Hocker. Legen Sie Ihre Hände auf den gegenüberliegenden Oberschenkel, beugen Sie jenes Knie und drücken Sie Ihr Gesäß leicht nach hinten. Halten Sie dann die Dehnung für 30 bis 45 Sekunden.

Ausfallschritt-Dehnung

• Eine weitere Übung, die durchgeführt werden kann, ist die Ausfallschritt-Dehnung. Legen Sie eine Yogamatte auf den Boden. Machen Sie einen großen Schritt nach vorne und gehen Sie in eine Ausfallschritt-Position. Legen Sie den Spann Ihres hinteren Fußes flach auf den Boden und legen Sie Ihre Hände auf den Boden auf beiden Seiten Ihres vorderen Fußes. Senken Sie Ihre Brust in Ihren Oberschenkel, lehnen Sie sich langsam nach vorne und halten Sie. Stellen Sie sicher, dass Ihr Knie nicht über Ihren Knöchel hinausgeht.

SMR

• Selbst-myofasziale Freisetzung ist eine Methode zur Lösung von Verspannungen in Muskeln mit der Verwendung einer Bio-Faszienrolle. Setzen Sie sich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Legen Sie die Rolle unter Ihre Oberschenkelrückseite an der Stelle, an der sich die Verspannung befindet. Legen Sie Ihr anderes Bein oben drauf und rollen Sie dann langsam hin und her, bis Sie die Stelle der Verspannung gefunden haben. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden; rollen Sie dann ein wenig weiter. Halten Sie erneut; rollen Sie dann ein wenig weiter. Rollen und halten Sie mehrmals im Bereich der Verspannung, bis Sie Linderung spüren (siehe Ressourcen für Faszienrollen).
  Selbst-myofasziale Freisetzung kann auch mit einem Medizinball durchgeführt werden. Er ist härter als die Rolle und kann mehr Druck ausüben.

Marschartraining

• Eine weitere Möglichkeit, Verspannungen zu behandeln, ist ein Marschübung. Stellen Sie sich mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin. Beginnen Sie nun, an der Stelle zu marschieren. Aber anstatt nur die Füße vom Boden zu heben und wieder abzusetzen, beugen Sie die Knie und heben Sie die Knie hoch genug, sodass Ihre Oberschenkel etwa parallel zum Boden sind.