Effektive Übungen zur Linderung von Supraspinatus-Sehnenentzündung

Übersicht

Der Supraspinatus ist einer der vier Rotatorenmanschette-Muskeln. Er befindet sich am oberen Teil des Schulterblatts, beginnt an seiner inneren Kante und verläuft zum Kopf des Oberarmknochens. Supraspinatus-Tendinitis ist eine Entzündung der Sehne, die den Muskel mit dem Knochen verbindet.

Erste Behandlung

Versuchen Sie zuerst, Entzündung und Schmerz zu reduzieren. Führen Sie nur Bewegungsumfang-Übungen durch, um zu verhindern, dass die Muskeln noch steifer werden als sie bereits sind. Bewegen Sie Ihren Arm einfach vor und zurück, zur Seite und über Kopf und in Kreisen. Seien Sie sanft und drücken Sie nicht über Ihre Schmerzgrenzen hinaus. Nachdem die erste Entzündung abgeklungen ist, können Sie zu einem umfassenderen Übungsprogramm übergehen.

Supraspinatus-Tendinitis Übungsprogramm

Massage &Bodywork Magazine empfiehlt das folgende Übungsprogramm für Supraspinatus-Tendinitis. Sie müssen die Übungen jeden Tag, sieben Tage die Woche, für sechs bis acht Wochen durchführen, damit das Programm wirksam ist.

Aufwärmen: Stehen Sie mit Ihrem Arm zwei oder drei Zoll vor Ihrem Körper und machen Sie einen großen, langsamen Kreis vor Ihnen für drei oder vier Minuten. Machen Sie den Kreis nur so groß, wie Sie es ohne Schmerz können.

Dehnen: Stellen Sie sich mit dem Rücken zu einer Türklinke. Greifen Sie die Türklinke mit dem Arm hinter Ihnen und machen Sie einen langsamen Ausfallschritt mit einem Fuß vor dem anderen, wobei Sie die greifende Hand in Linie mit Ihrer Wirbelsäule halten, während Sie dehnen. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden. Ruhen Sie 30 Sekunden. Wiederholen Sie fünfmal. Gehen Sie bis zu einem Punkt, an dem Sie nur ein leichtes Ziehen im Schulter spüren, nicht Schmerz.

Kräftigungsübung

Sie werden diese Übung für drei Sätze mit 10 Wiederholungen durchführen. Nur der dritte Satz sollte einige Müdigkeit oder Belastung in Ihrer Schulter verursachen. Wenn Sie vor dem dritten Satz Belastung spüren, verwenden Sie zu viel Gewicht. Stoppen Sie und verwenden Sie am nächsten Tag weniger Gewicht. Wenn Sie im dritten Satz keine Müdigkeit oder Belastung spüren, verwenden Sie nicht genug Gewicht. Fügen Sie am nächsten Tag ein wenig mehr Gewicht hinzu.

Wenn Sie dieses Übungsprogramm beginnen, verwenden Sie kein Gewicht, wenn irgendein Gewicht zu viel ist. Erhöhen Sie das Gewicht in 0,5 Pfund- oder 1-Pfund-Schritten. Die meisten Menschen müssen mit 1 oder 2 Pfund beginnen und sich über die nächsten sechs bis acht Wochen auf 5 oder 6 Pfund aufbauen.

Die Übung: Liegen Sie auf der Seite mit dem verletzten Arm zur Decke hin. Halten Sie das entsprechende Gewicht, heben Sie den Arm langsam zur Decke hin durch etwa 20 bis 30 Grad, und bringen Sie ihn dann zurück an Ihre Seite, ohne ihn auf Ihre Hüfte abzulegen.

Wenn selbst kein Gewicht Beschwerden verursacht, beugen Sie Ihren Arm am Ellenbogen auf etwa 90 Grad und heben Sie ihn aus dieser Position. Verwenden Sie das gleiche Gewicht für eine Woche oder bis die Übung einfach erscheint, je nachdem, was länger dauert. Fügen Sie dann Gewicht hinzu (normalerweise eine ein-Pfund-Erhöhung).

Wiederholen Sie als Nächstes die Dehnung fünfmal. Wenden Sie dann Eis oder Wärme für fünf Minuten auf den betroffenen Bereich an.