Übungen zur Stärkung der Kniebänder: Rehabilitation & Prävention

Das Knie hat mehrere Bänder, die die Knochen des Beins miteinander verbinden. Diese Bänder sind relativ leicht zu verletzen, besonders bei Athleten, die sie oft belasten und beanspruchen. Nach einer Verletzung eines Bandes arbeiten Physiotherapeuten mit Ihnen daran, es mit verschiedenen Übungen zu rehabilitieren. Bänder werden am besten durch Übungen gestärkt, die den verletzten Teil dehnen und zusammenziehen, sowie die Muskeln um das Knie herum stärken.

Quad-Übung

Wenn Sie eine kürzliche Verletzung eines Kniebandes hatten, gibt es Übungen, die sehr klein sind, aber einen großen Einfluss auf den Physiotherapieprozess haben. Eine ist einfach, die Quadrizepsmuskeln anzuspannen und das Knie leicht vom Boden zu heben. Beginnen Sie damit, Ihr Bein auf dem Boden abzulegen und Ihre Quadrizepsmuskeln für fünf Sekunden anzuspannen. Machen Sie Wiederholungen davon für die erste Sitzung. Erhöhen Sie allmählich die Zeit, die Sie es halten, und beginnen Sie dann mit einer größeren Beugung im Knie. Stützen Sie Ihr Knie auf ein kleines Kissen oder ein aufgerolltes Handtuch oder eine Decke. Setzen Sie sich schließlich auf einen Stuhl und heben Sie Ihr Bein, bis es gerade vor Ihnen ausgestreckt ist.

Oberschenkelrückseite-Übung

Neben den Quadrizepsmuskeln sind die Oberschenkelrückseiten wichtig, um Kniebänder zu stärken. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie Ihr Bein leicht vom Boden ab. Halten Sie es für fünf Sekunden und lassen Sie es los. Fahren Sie fort, diesen Prozess zu wiederholen, und Sie sollten allmählich die Höhe erhöhen können, in der Ihr Bein vom Boden abhebt. Nach ein paar Sitzungen tun Sie dies im Stehen und beugen Sie schließlich Ihr Bein ganz, sodass Ihre Hand Ihren Fuß halten kann.

Widerstand hinzufügen

Nach einer Weile wird Ihr Knie mit der Fortsetzung der Kräftigungsübungen in viel besserem Arbeitszustand sein. Dieselbe Übung wird weiterhin wirken, indem Sie mehr Widerstand hinzufügen. Versuchen Sie es mit Knöchelgewichten oder einem Widerstandsband.

Kniebeugen

Eine der umfassendsten Übungen, die Sie zur Stärkung der Kniebänder machen können, ist die Kniebeuge. Beginnen Sie diese, wenn Sie Ihr Knie ausreichend gestärkt haben, um etwas Widerstand hinzuzufügen. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen und beugen Sie Ihre Knie leicht. Halten Sie die Kniebeuge für fünf Sekunden und lassen Sie sie los. Fahren Sie mit diesem Prozess fort, beugen Sie so tief, wie Sie können, ohne erhebliche Schmerzen zu verursachen. Schließlich sollten Sie Gewicht hinzufügen, entweder ein Schultergewicht oder ein Widerstandsband und in die Knie gehen, indem Sie gleichzeitig einen Schritt nach vorne machen.