Schulterband reparieren & genesen: Ein umfassender Leitfaden

Schulterbänder stärken und rehabilitieren

Schulterbänder sind kleine Faserbündel, die die Knochen im Schultergelenk verbinden, um eine freie Bewegung des Armes und der Schulter zu ermöglichen. Das Schultergelenk, das den Arm mit der Schulter verbindet, ist der häufigste Bereich für Bandverletzungen, die durch Verletzungen wie Verstauchungen, Zerrungen, Auskugeln und Trennungen entstehen. Das Verstärken der Schulterbänder nach einer Verletzung ist wichtig, um eine vollständige, schmerzfreie Bewegung der Schulter wiederherzustellen und weitere Verletzungen zu vermeiden.

Was Sie benötigen

• Elastisches Trainingsband
• Kleine Handhantel

Anleitung zu den Übungen

Führen Sie Pendelübungen durch: Beugen Sie sich an der Taille, sodass der Arm frei herabhängt. Schwingen Sie den Arm langsam zum Kopf und zurück zum Körper. Wiederholen Sie dies mehrmals. Behalten Sie die Haltung bei, schwingen Sie den Arm langsam von links nach rechts. Wiederholen Sie dies mehrmals. Machen Sie Armkreise von links und dann von rechts. Wiederholen Sie dies mehrmals. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, fügen Sie ein kleines 1- oder 2-Pfund-Hantelgewicht hinzu.

Führen Sie isometrische Übungen durch. Positionieren Sie den Körper seitwärts, sodass der betroffene Arm gerade ist und an einer Wand ruht. Drücken Sie den Arm vom Körper weg gegen die Wand und halten Sie 5 Sekunden lang für mehrere Wiederholungen. Beugen Sie den Ellbogen, ruhen Sie die Außenseite des Unterarms auf der Wand und drücken Sie. Positionieren Sie den Körper mit dem Rücken zur Wand, Arm auf der Wand ruhend. Strecken Sie den Arm, indem Sie den Arm 5 Sekunden lang rückwärts gegen die Wand drücken. Wiederholen Sie das Drücken des Armes gegen die Wand, während Sie nach vorne schauen, mit gebeugtem Arm oder nach vorne drücken. Positionieren Sie den Körper in einer Türöffnung mit gebeugtem Ellbogen und der Innenseite des Unterarms auf der Wand ruhend. Rotieren Sie intern, indem Sie den Unterarm gegen die Wand drücken. Führen Sie externe Rotation durch, indem Sie die Außenseite des Unterarms gegen die Wand drücken.

Binden Sie ein elastisches Trainingsband an eine Türklinke. Stehen Sie mit dem Rücken zum Band und ziehen Sie es nach vorne auf Schulterhöhe. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Drehen Sie sich zum Band und ziehen Sie es hinter sich, so weit Sie können. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Stehen Sie seitwärts mit dem Band auf der betroffenen Seite. Ziehen Sie das Band quer über den Körper, hüftbreit, und ziehen Sie es dann quer über den Körper und bis zur Schulter hoch. Beugen Sie den Ellbogen und bewegen Sie die Hand zur gegenüberliegenden Schulter. Wiederholen Sie dies 10 Mal. Stehen Sie seitwärts mit dem Band auf der gegenüberliegenden Seite. Ziehen Sie es vom Körper weg, hüfthohe. Wiederholen Sie die Bewegung nach außen und oben zur Schulter. Beugen Sie den Ellbogen und bewegen Sie die Hand vom Körper weg. Wiederholen Sie alle Bewegungen 10 Mal.

Führen Sie eine modifizierte Liegestütze durch. Stellen Sie sich in Armeslänge von der Wand entfernt mit beiden Händen auf die Wand. Beugen Sie die Ellbogen und lehnen Sie den Körper zur Wand. Wiederholen Sie dies 10 Mal.