Übungen bei Überpronation: Fußstellung korrigieren und Schmerzen lindern

Was ist Überpronation?

Pronation bezieht sich auf die Bewegung des Fußes nach innen, als ob Ihr Fußgewölbe einbricht. Wenn die Füße einer Person beim Stehen oder Gehen nach innen fallen, leidet er unter Überpronation. Dies führt oft dazu, dass sich die Füße nach außen drehen und die Knie nach innen knicken. Pronationsübungen sind Dehnungs- und Kräftigungsübungen, die das Ungleichgewicht in der Knöchelmuskulatur korrigieren, das durch Überpronation entstanden ist.

Kräftigungsübungen

Übungen zur Kräftigung der Muskeln und Sehnen von Waden und Füßen bei gleichzeitiger Beibehaltung einer neutralen oder supinierten (Gegenteil von pronierten) Fußstellung kehren die Überpronation um. Der Tibialis posterior, ein Muskel in der Wade, wird im Laufe der Zeit schwach geworden sein, da er nicht genutzt wurde, während die Füße nach innen einknicken durften.

Um den Tibialis posterior zu kräftigen, stellen Sie sich hüftbreit auseinander und nach vorne gerichtet hin. Überprüfen Sie, ob Ihre Knie über Ihren Knöcheln sind, nicht nach innen oder außen. Sie möchten möglicherweise vor einen Spiegel stellen, um Ihre Füße zu sehen. Haben Sie bei Bedarf einen Stuhl oder eine Wand zum Halten in der Nähe. Heben Sie durch Ihre Fußgewölbe, sodass Ihr Gewicht leicht auf der Außenseite Ihrer Füße nahe Ihrem kleinen Zeh liegt. Stehen Sie auf den Fußballen mit noch mehr Gewicht auf der Außenseite Ihrer Füße. Halten Sie Ihre Knie in gerader Ausrichtung. Beginnen Sie mit 10 bis 20 Wadenheben täglich und steigern Sie sich auf 50. Die Anzahl, die Sie machen, ist nicht so wichtig wie die Beibehaltung der richtigen Position Ihrer Füße und Knie.

Dehnübungen

Yoga kann helfen, die übernutzten Muskeln und Sehnen zu dehnen, die aufgrund von Überpronation verspannt sind. Indem Sie Ihre Füße und Knie in einer neutralen Position halten, während Sie Posen wie Berg und Herabschauender Hund halten, dehnen Sie die verspannten Muskeln.

Herabschauender Hund ist eine einfache Pose, die Sie zu Hause machen können. Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf den Boden und gehen Sie mit den Füßen zurück. Halten Sie Ihre Füße im gleichen Abstand wie Ihre Hände. Heben Sie Ihre Hüften in die Luft und lassen Sie Ihren Kopf hängen. Gehen Sie so weit zurück, wie Sie können, während Sie Ihre Fersen zum Boden drücken können. Schauen Sie und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße nach vorne zeigen und Ihre Knie direkt darüber sind. Strecken Sie Ihre Beine und Arme. Versuchen Sie, Ihr Becken nach hinten und Ihre Fersen weiter in den Boden zu drücken. Heben Sie durch Ihre Fußgewölbe, bis Sie die „vier Ecken Ihrer Füße“ spüren können, ein Ausdruck im Yoga, um Ihren großen Zeh, Ihren kleinen Zeh, die Außenseite Ihrer Ferse und die Innenseite Ihrer Ferse zu beschreiben. Indem Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf alle vier Ecken spüren, zwingen Sie Ihre Muskeln und Sehnen, eine ausgewogene Position einzunehmen, was die Muskeln dehnt, um die Pronation zu korrigieren.

Seien Sie vorsichtig, Posen wie Krieger I zu vermeiden, die erfordern, dass Ihr Fuß nach außen gedreht wird, da Sie es möglicherweise schwieriger finden, das Pronieren Ihres Fußes zu vermeiden.

Gehen

Das Gehen auf einer anspruchsvollen Oberfläche wie Sand am Strand stärkt die Sehnen und Muskeln in Ihren Füßen. Schon ein paar Tage pro Woche machen einen Unterschied, solange Sie eine gute Fuß- und Knieausrichtung beibehalten. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Schuhe im Sand ausziehen.