Ihre Lendenwirbelsäule – der untere Rückenbereich – besteht aus fünf Wirbeln. Sie sind die größten und am stärksten verletzungsanfällig. Wenn Sie eine Degeneration haben, bedeutet dies, dass die Bandscheiben und der Knorpel zwischen den Wirbeln abbauen. Der medizinische Fachbegriff lautet „Spondylose“. Degeneration kann zu einem Bandscheibenvorfall (Vorwölbung) führen, der Schmerzen im betroffenen Bereich verursacht. Um der Wirkung von Bandscheibenabbau entgegenzuwirken, können Sie die Bauch- und Rückenmuskulatur stärken. Dies schützt Sie vor weiteren Verletzungen und kann Schmerzen lindern.
Curl-ups
- Curl-ups sind besser für den unteren Rücken als Sit-ups. Sit-ups erfordern, dass Sie Ihren gesamten Rücken und Ihre Schultern vom Boden heben, was den Lendenbereich zu stark belasten kann. Curl-ups hingegen erfordern, dass Sie Ihren unteren Rücken in den Boden drücken, Ihr Becken kippen und Ihre Schultern leicht vom Boden abrollen, um sich hochzukräuseln. Dies ist eine sicherere Übung, und mehr Menschen können die richtige Form für diese Version beibehalten, so Dr. Garrick und Dr. Radetsky, Autoren von „Anybody’s Sports Medicine“. Üben Sie also Curl-ups und machen Sie diese, wenn möglich, jeden zweiten Tag.
Erste Übung für den unteren Rücken
- Wenn Sie feststellen, dass sich nach vorne beugen schwierig ist, schlägt das Buch „Auto Stretching“ eine Dehnung vor, um verspannte Muskeln im unteren Rücken zu lösen. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden in der Nähe einer Wand. Rutschen Sie nach vorne, sodass Ihr Gesäß nahe an der Wand ist, und legen Sie mit gebeugten Knien Ihre Füße gegen die Wand. Es hilft, wenn Sie ein aufgerolltes Handtuch unter den Bereich des Rückens legen, der sich eng anfühlt, um Ihr Becken und Ihren Rücken anzuheben. Atmen Sie aus, lassen Sie Ihr Becken zum Boden sinken, und ziehen Sie beim Einatmen den Bauch an. Entspannen Sie sich dann und wiederholen Sie die Übung.
Zweite Übung für den unteren Rücken
- Wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich nach hinten zu beugen, kann diese Dehnübung aus „Auto Stretching“ verspannte Muskeln lösen. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine harte Oberfläche. Wenn möglich, legen Sie ein aufgerolltes Handtuch oder eine Decke unter Ihre Lendenwirbelsäule, um den unteren Rücken anzuheben. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Konzentrieren Sie sich auf das Ein- und Ausatmen und spannen Sie beim Einatmen für ein paar Sekunden Ihre Bauchmuskeln an und entspannen Sie sie dann. Laut „Auto Stretching“ werden Sie diese Dehnung in Ihrem Brust- und Bauchbereich spüren.
Dritte Übung für den unteren Rücken
- Die Stärkung der Rückenmuskulatur durch Extension ist für viele Menschen hilfreich, laut „Anybody’s Sports Medicine“. Beachten Sie, dass Sie während der gesamten Übung schmerzfrei bleiben müssen. Wenn Ihr unterer Rücken auch nur zuckt, beenden Sie die Übung. Legen Sie sich auf den Bauch mit den Armen an den Seiten, Handflächen nach oben. Schauen Sie nach vorne und heben Sie Ihre Brust leicht vom Boden ab. Halten Sie dies für 5 bis 10 Sekunden und bringen Sie Ihre Brust dann zurück auf den Boden.
Vierte Übung für den unteren Rücken
- Um Schmerzen im unteren Rücken zu lindern, können Sie Ihren unteren Rücken effektiv mit Übungen massieren. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden. Krümmen Sie Ihre Knie zur Brust und halten Sie Ihre Beine unter den Knien. Wiegen Sie sich sanft für 10 bis 30 Sekunden von Seite zu Seite. Sie können auch ein Knie zur Brust ziehen, während Sie das gegenüberliegende Bein zum Boden ausstrecken; dann wechseln Sie die Beine. Dies ist gut bei Schmerzen und Zerrungen im unteren Rücken.
