Ischias-Linderung durch Übungen
Ischias ist ein Zustand, bei dem ein Nerv oder eine Gruppe von Nerven in der unteren Wirbelsäule komprimiert oder eingeklemmt werden und dann aufgrund einer Verletzung oder eines Bandscheibenvorfalls entzündet werden. Der Schmerz kann ausstrahlen und den Rücken und das Bein hinunterschießen, typischerweise auf einer Seite des Körpers, obwohl er in einigen Fällen beide treffen kann. Glücklicherweise gibt es Übungen, die helfen können, Ischias-Schmerzen zu lindern, und sie variieren je nach Ursache des Schmerzes.
Streckübungen bei Bandscheibenvorfall-Ischias-Schmerzen
- Legen Sie sich flach auf den Bauch und stützen Sie Ihren Oberkörper auf den Ellbogen ab, wobei Ihre Hüften und Ihr unterer Körper auf dem Boden bleiben. Bewegen Sie sich langsam in diese Position, da es beim ersten Mal schmerzhaft sein könnte. Zählen Sie bis fünf und arbeiten Sie sich langsam bis zu einer Zählung von 30 hoch. Vollenden Sie 10 Wiederholungen. Nachdem Sie diese Übung abgeschlossen haben, versuchen Sie eine fortgeschrittenere Art von Streckbewegung. Legen Sie sich auf den Bauch mit den Handflächen flach auf dem Boden und den Hüften auf dem Boden. Entspannen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren unteren Rücken. Halten Sie die Position für eine Sekunde und wiederholen Sie dies dann 10 Mal. Vollenden Sie diese Übungen alle zwei Stunden, bis die Schmerzen nachlassen oder wie von Ihrem Arzt empfohlen.
Übungen für Bauch- und Rückenmuskeln
- Machen Sie eine Oberkörperstreckungsübung, indem Sie sich auf den Bauch legen und die Hände hinter dem unteren Rücken verschränken. Heben Sie Ihren Kopf und Ihre Brust und halten Sie dies für fünf Sekunden, arbeiten Sie sich langsam bis zu 20 Sekunden hoch, und machen Sie acht bis zehn Wiederholungen. Um die oberen Bauchmuskeln zu trainieren, legen Sie sich auf den Rücken mit leicht angewinkelten Knien und verschränkten Armen. Beugen Sie Ihren Kopf und Ihre Schultern nach vorne und halten Sie diese Position für zwei bis vier Sekunden. Machen Sie acht bis zehn Wiederholungen. Um die unteren Bauchmuskeln zu trainieren, spannen Sie die unteren Bauchmuskeln an und heben Sie Ihr Bein langsam 20 bis 30 cm vom Boden ab. Halten Sie dies für 10 Sekunden und machen Sie zwei Sätze à 10.
Ischias-Rückenschmerzen vorbeugen
- Ergreifen Sie vorbeugende Maßnahmen, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Achten Sie stets auf eine gute Haltung. Ändern Sie Ihre Position häufig und gehen Sie alle 30 Minuten herum, damit Ihre Muskeln nicht steif und schmerzhaft werden. Halten Sie ein gesundes Gewicht, da zusätzliches Gewicht Muskeln belasten und die Wirbelsäule komprimieren kann. Trainieren Sie Ihre Bauch- und Rumpfmuskulatur, um Ihren Rücken zu stärken, und beugen Sie stets die Knie, wenn Sie einen schweren Gegenstand aufheben. Dies sollte helfen, Rückenverletzungen vorzubeugen, die Ischias-Schmerzen verursachen könnten.
