Seitliches Beugen vorbeugen: Haltung und Verletzungsprävention

Einleitung

Die menschliche Wirbelsäule ist in der Lage, sich in mehrere Richtungen zu bewegen – Vorwärtsbeugung, Rückwärtsstreckung, Rechts- und Linksrotation sowie Rechts- und Linksseitbeugung. Es gibt Situationen, in denen bestimmte Bewegungen eingeschränkt werden sollten, um den Druck auf die Spinalnerven zu verringern, die auf jeder Seite der Wirbel austreten. Vermeiden Sie Seitbeugung nach Wirbelsäulenchirurgie, bei degenerativer Bandscheibenerkrankung und beim Heben, um die Verletzungsgefahr zu verringern.

Anleitung

Schlafen Sie auf dem Rücken oder verwenden Sie Kissen, um die Wirbelsäule richtig auszurichten, wenn Sie auf der Seite liegen. Die Seitenlage bringt die Wirbelsäule in eine Seitbeugung – Beugung zur Seite, die oben liegt. Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch oder eine Decke unter den Rippenbereich Ihres Rumpfes auf der Seite, auf der Sie liegen. Legen Sie zusätzlich ein Kissen zwischen Ihre Knie, um Ihr Becken zu stützen und Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten.

Bereiten Sie sich darauf vor, vom Sitzen zum Liegen überzugehen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, während Sie Ihre Beine zusammendrücken. Lassen Sie sich auf einen Ellbogen sinken, während Sie Ihre Beine aufs Bett heben. Rollen Sie sich auf den Rücken, indem Sie Ihren Körper als Einheit bewegen – auch „Log-Rolling“ genannt. Um vom Liegen zum Sitzen zu gelangen, wiederholen Sie diese Bewegungen in umgekehrter Reihenfolge.

Setzen Sie sich aufrecht in einen stützenden Stuhl. Legen Sie ein kleines aufgerolltes Handtuch hinter Ihren unteren Rücken, um die natürliche Kurve der Wirbelsäule beizubehalten. Verwenden Sie keine Armlehnen – das Anlehnen auf eine Seite verursacht eine Seitbeugung der Wirbelsäule.

Tragen Sie stützende Schuhe beim Stehen und verteilen Sie Ihr Körpergewicht gleichmäßig auf beide Füße. Lehnen Sie sich nicht auf Arbeitsplatten oder Wände – dies wird eine Seitbeugung verursachen.

Verwenden Sie die richtige Körpermechanik, um Seitbeugung beim Heben zu vermeiden. Positionieren Sie sich direkt vor dem Gegenstand, den Sie heben. Stehen Sie so nah wie möglich an dem Gegenstand, beugen Sie Ihre Knie und gehen Sie in die Hocke. Bringen Sie Ihre Arme um den Gegenstand, ziehen Sie ihn nah an Ihren Körper und kehren Sie in den Stand zurück. Machen Sie Schritte und drehen Sie Ihren ganzen Körper, während Sie sich bewegen – drehen oder beugen Sie sich nicht zur Seite, um den Gegenstand auf eine andere Oberfläche zu übertragen.