SI-Gelenk-Stabilisation: Verständnis und Verbesserung der Stabilität

Einleitung

Die Iliosakralgelenke (SI-Gelenke) werden durch das Kreuzbein der Wirbelsäule und das Becken gebildet. Diese Gelenke absorbieren Stöße, die durch die Beine übertragen werden, und verteilen Kräfte vom Oberkörper auf das Becken und die Beine. Es gibt minimale Beweglichkeit an den SI-Gelenken – sie sind statisch durch Bänder stabilisiert, die Knochen mit Knochen verbinden, und sie werden dynamisch durch die umgebende Muskulatur stabilisiert. Die Bänderstabilität kann nur durch chirurgische Verstärkung verbessert werden; jedoch kann die Stabilität des SI-Gelenks verbessert werden, indem die Muskeln um es herum gestärkt werden.

Anleitung

Führen Sie die Beckenkippungsübung durch, um die Stabilität zu erhöhen. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine stützende Oberfläche. Beugen Sie Ihre Knie und stellen Sie Ihre Füße flach auf die Oberfläche. Spannen Sie Ihre Becken-Bauchmuskeln an, indem Sie Ihren Bauchnabel einziehen, während Sie Ihren unteren Rücken flach auf den Boden drücken. Halten Sie für 5 Sekunden und wiederholen Sie zehn Mal. Wenn Sie Fortschritte machen, fügen Sie Marschieren hinzu – abwechselnd jedes Fuß vom Boden heben, während Sie die Beckenkippung beibehalten.

Setzen Sie sich auf den Gymnastikball mit flachen Füßen auf dem Boden. Heben Sie langsam einen Arm auf 90 Grad, halten Sie 5 Sekunden; dann wiederholen Sie mit dem anderen Arm. Spannen Sie Ihre Bauch- und Lendenmuskeln an, um Ihr Gleichgewicht zu halten. Wiederholen Sie zehn Mal. Um fortzuschreiten, marschieren Sie abwechselnd mit den Beinen, während Sie Ihre Haltung auf dem Ball beibehalten. Wenn Sie drei Sätze von zehn schaffen, versuchen Sie, abwechselnd Arme und Beine gleichzeitig zu heben.

Gehen Sie in eine Vierfüßlerposition – Hände und Knie. Heben Sie einen Arm vor sich aus, während Sie Ihren Rücken und Ihr Becken gerade halten. Halten Sie für 5 Sekunden; dann wechseln Sie zum anderen Arm. Dieselbe Übung kann durchgeführt werden, indem Sie ein Bein nach dem anderen heben. Wenn Sie Fortschritte machen, heben Sie den linken Arm und das rechte Bein gleichzeitig, halten Sie für 5 Sekunden und wechseln Sie auf die andere Seite. Führen Sie zehn Mal auf jeder Seite durch. Um diese Übung zu verbessern, schnallen Sie 1-Pfund-Gewichtmanschetten an Ihre Handgelenke oder Knöchel.