Supiner Tuck: Nutzen, Technik und Variationen – Ein einfacher Leitfaden

Einleitung

Supin ist ein kompliziert klingender Name für eine einfache Gruppe von Übungen. Supin bedeutet einfach, auf dem Rücken liegend, mit dem Gesicht nach oben. Ein supiner Tuck bedeutet also, dass Sie auf dem Rücken liegen und entweder Ihre Knie oder Ihr Kinn einklemmen. Der supine Knie-Tuck konzentriert sich auf Ihre Bauchmuskulatur und Hüftbeuger, während der supine Kinn-Tuck Ihre hinteren Nackenmuskeln trainiert.

Supiner Knie-Tuck

Legen Sie sich flach auf den Rücken mit flach liegenden Beinen und den Armen an der Seite. Entspannen Sie sich und atmen Sie fünf bis zehn Sekunden lang tief ein und aus.

Heben Sie beim Ausatmen Ihre Knie zur Brust. Fassen Sie die Oberseite Ihrer Knie. Ziehen Sie sie zur Brust und halten Sie sie 10 Sekunden lang. Senken Sie Ihre Beine langsam zum Boden.

Ruhen Sie sich aus und atmen Sie fünf Sekunden lang tief ein und aus. Wiederholen Sie den Knie-Tuck weitere neun Mal, dann kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück.

Heben Sie Ihre Beine vom Boden, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel beugen. Ihre Unterschenkel werden parallel zum Boden liegen. Heben Sie Ihre Arme 3 bis 4 Zoll vom Boden. Bewegen Sie Ihre Arme langsam für zehn Wiederholungen auf und ab, dann senken Sie sie und Ihre Beine wieder zum Boden. Diese einfache Variation des supinen Tucks trainiert Ihre Deltamuskeln sowie Ihre Bauchmuskeln. Wiederholen Sie diese Tuck-Übung weitere neun Mal.

Supiner Kinn-Tuck

Legen Sie sich flach auf den Rücken mit flach liegenden Beinen und den Armen an der Seite. Entspannen Sie sich und atmen Sie fünf bis zehn Sekunden lang tief ein und aus.

Drücken Sie Ihr Kinn zur Brust, während Sie den Rest Ihres Körpers flach auf dem Boden halten. Halten Sie die Position 10 bis 15 Sekunden. Achten Sie besonders auf Ihr unteres Kreuz, da es vom Boden abheben möchte. Dies verringert die Dehnung, die Sie im hinteren Nacken erhalten.

Senken Sie Ihren Kopf zurück auf den Boden. Führen Sie neun weitere Wiederholungen durch, um Ihre hinteren Nackenmuskeln zu dehnen und zu verlängern.