Kreuzheben meistern: Gesäßmuskulatur für Kraft und Stabilität einsetzen

Einleitung

Das Kreuzheben ist eine traditionelle Mehrgelenksübung, die helfen kann, Kraft in zahlreichen Muskelgruppen aufzubauen, insbesondere in Ihren Gesäßmuskeln. Eine der größten und stärksten Muskelgruppen Ihres Körpers, die Gesäßmuskeln bestehen aus dem großen Gesäßmuskel, dem mittleren Gesäßmuskel und dem kleinen Gesäßmuskel. Zusammen mit der Stabilisierung Ihres Unterkörpers beim Kreuzheben sind die Gesäßmuskeln für die Streckung Ihrer Hüfte verantwortlich, während Sie die Langhantel heben und senken. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln und führen Sie die Bewegung richtig aus, um Belastung und Schmerzen im unteren Rücken zu vermeiden.

Anleitung

Legen Sie eine Langhantel direkt vor sich auf den Boden. Stellen Sie sich hüftbreit mit nach vorne zeigenden Zehen auf. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln Richtung Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu schützen. Aktivieren Sie Ihre Gesäßmuskeln, drücken Sie Ihre Schultern nach unten und weg von Ihren Ohren und verlängern Sie Ihre Wirbelsäule.

Beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie Ihre Hüften zurück, während Sie sich zur Langhantel auf dem Boden senken. Greifen Sie die Stange mit einem Wechselgriff, einer Hand im Obergriff und der anderen im Untergriff. Positionieren Sie Ihre Hände etwas breiter als Ihre Beine. Heben Sie die Stange, indem Sie sie nah an Ihren Schienbeinen halten.

Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln und Gesäßmuskeln an, während Sie beginnen, Ihre Knie und Hüften zu strecken; verwenden Sie Ihre Gesäßmuskeln, um Ihre Hüften nach vorne zu drücken, bis Ihre Hüften unter Ihren Schultern sind. Halten Sie die Stange weiterhin nah an Ihrem Körper, während Sie in eine stehende Position aufstehen. Halten Sie Ihre Wirbelsäule verlängert und Ihre Schultern nach unten gedrückt.

Bewegen Sie Ihre Hüften zurück, während Sie Ihre Knie beugen und sich wieder zum Boden senken. Halten Sie eine gerade Wirbelsäule, um ein Runden oder Hohlkreuz des Rückens zu verhindern. Führen Sie drei Sätze von acht bis zehn Kreuzhebern aus.