Sicheres Kreuzheben: Rückenschwellung und Verletzungen vorbeugen

Einleitung

Das Kreuzheben ist eine der besten Ganzkörperübungen, die Sie machen können, aber es kann Ihren Rücken verletzen, wenn es nicht richtig ausgeführt wird. Der häufigste Fehler beim Kreuzheben, der meist von unerfahrenen Sportlern gemacht wird, ist das Runden des Rückens, wodurch der vordere Teil Ihrer lumbalen Bandscheiben zusammengedrückt wird und die Bandscheiben nach hinten gedrängt werden. Diese Position setzt Sie einem hohen Risiko für einen Bandscheibenvorfall aus, was absolut katastrophal für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden ist. Durch das Erlernen der richtigen Kreuzheber-Technik können Sie die Vorteile nutzen und gleichzeitig die Risiken minimieren.

Anleitung

Kreuzheben mit der Langhantel

Laden Sie die Langhantel mit der gewünschten Anzahl an Gewichtsscheiben und stellen Sie sich dann vor die Langhantel mit Füßen, die etwas weiter als schulterbreit auseinander stehen.

Beugen Sie Ihre Knie und beugen Sie sich vorne in der Taille, um die Langhantel zu greifen. Ihr Griff sollte etwas weiter als schulterbreit sein. Zur Sicherheit verwenden Sie den Obergriff. Dieser Griff bewirkt, dass sich Ihre Unterarme intern drehen, wodurch der Stress auf Ihre Bizeps stark reduziert und das Risiko einer Zerrung oder eines Risses minimiert wird. Halten Sie Ihre Brust hoch und entspannen Sie Ihre Schultern. Schauen Sie während der gesamten Wiederholung geradeaus.

Richten Sie Ihren Rücken so weit wie möglich auf und versuchen Sie, ihn während des gesamten Kreuzhebens so zu halten. Dies ist der schwierigste Teil dieser Übung, wenn Sie Anfänger sind oder einen schwachen Rumpf haben. Um zu verhindern, dass Ihr Rücken rund wird, müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur anspannen, einschließlich Ihres transversen Bauchmuskels (tiefere Bauchmuskulatur), Ihres geraden Bauchmuskels (Ihr „Sixpack“) und Ihres aufrechten Rückenmuskels (tiefe Rückenmuskulatur). Nachdem Sie diese Rumpfmuskeln aktiviert haben, müssen Sie sich darauf konzentrieren, in die Seiten Ihres Rippenkorbs zu atmen. Dies verhindert im Wesentlichen, dass Sie Ihr Zwerchfell überanstrengen, was bei falschem Kreuzheben häufig vorkommen kann.

Heben Sie die Langhantel vom Boden, indem Sie Ihre Knie und Hüften strecken. Bleiben Sie dabei auf die Kontraktion Ihres Rumpfes konzentriert. Halten Sie diese Muskeln aktiv und entspannen Sie sie nicht; andernfalls bringen Sie Ihre Wirbelsäule aus der neutralen oder gestreckten Position. Stellen Sie auch sicher, dass Sie während dieser Bewegung ausatmen. Ein häufiger Fehler ist, den Rumpf beim Ausatmen zu entspannen. Vermeiden Sie dies. Es kann einige Zeit dauern, sich daran zu gewöhnen, dies richtig zu machen. Mit Wiederholung und Konzentration wird sich jedoch Ihre Kreuzheber-Form verbessern.

Bringen Sie die Langhantel zurück auf den Boden, indem Sie Ihre Hüften und Knie beugen. Atmen Sie während dieser Bewegung ein, wobei Sie Ihren Rumpf wieder aktiv halten. Versuchen Sie, in die Seiten Ihres Rippenkorbs zu atmen, anstatt in Ihren Bauch.