Effektive Übungen zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen

Effektive Übungen zur Linderung und Vorbeugung von Rückenschmerzen

Rückenschmerzen können enorme Beschwerden verursachen, da der Rücken die Hauptgewichtsstütze für den Körper darstellt. Obwohl Schmerzmittel vorübergehend Rückenschmerzen lindern können, ist es auf lange Sicht möglicherweise besser, sichere Dehnungen und Kräftigungstechniken durchzuführen, um zukünftige Schmerzen zu verhindern. Wand-Kniebeugen, die Brustwirbelsäulen-Dehnung und Hantel-Rudern sind alle Übungen zur Behandlung von Rückenschmerzen.

Wand-Kniebeugen

Die Wand-Kniebeuge ist eine großartige Möglichkeit, mehr Kraft in Ihrem unteren Rücken zu entwickeln, ohne schweren Widerstand hinzuzufügen. Beginnen Sie, indem Sie mit dem Rücken gegen die Wand stehen, die Arme an den Seiten hängend. Um Ihren unteren Rücken so weit wie möglich gegen die Wand zu flach zu drücken, sollten Ihre Fersen etwa einen Fuß von der Wand entfernt sein und Ihre Knie sollten leicht gebeugt sein. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und beugen Sie Ihre Knie, bis sie mindestens einen 45-Grad-Winkel bilden. Halten Sie diese Position fünf Sekunden lang und kehren Sie dann zu Ihrem Ausgangspunkt zurück. Wiederholen Sie dies mindestens 10 Mal. Wenn Sie an Rückenstärke zunehmen, erwägen Sie, so tief zu gehen, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, oder Handgewichte zu halten.

Brustwirbelsäulen-Dehnung

Die Brustwirbelsäulen-Dehnung kann vorübergehend Schmerzen im oberen und mittleren Rücken lindern. Setzen Sie sich auf den Boden mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen und leicht gebeugten Knien. Legen Sie Ihre Hände auf die Mitte Ihrer Oberschenkel. Neigen Sie langsam Ihren Kopf nach unten, bis Ihr Kinn Ihren Hals oder Ihr Schlüsselbein berührt und Sie auf Ihren Bauchnabel schauen. Halten Sie 15 Sekunden lang. Heben Sie Ihren Kopf wieder hoch und wiederholen Sie dies zwei weitere Male. Während Sie Ihre Oberschenkel weiterhin halten, bewegen Sie Ihren rechten Ellbogen und Ihre Schulter so weit wie möglich nach vorne und halten Sie sie für 15 Sekunden in dieser Position. Drehen Sie gleichzeitig Ihren Oberkörper nach links. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dies zwei weitere Male, bevor Sie die Seite wechseln.

Hantel-Rudern

Das Hantel-Rudern kann die Ober Rücken-Kraft dramatisch erhöhen, was helfen kann, Ihren unteren Rücken zu stützen. Beginnen Sie damit, eine Hantel mit beiden Händen zu halten und auf einer Gewichtbank zu sitzen. Straddeln Sie Ihre Beine um die Bank und legen Sie sich flach hin, wobei die Hantel auf Ihrer Brust ruht. Halten Sie die Hantel mit beiden Handflächen nach außen gerichtet und drücken Sie die Gewichtsplatte, die am weitesten von Ihnen entfernt ist. Drücken Sie hoch, bis Ihre Arme vollständig gestreckt sind, und ziehen Sie dann langsam die Hantel über Ihren Kopf. Ziehen Sie weiter, bis Ihre Arme ausgestreckt sind und die Hantel parallel zu Ihrem Kopf, aber noch hinter ihm ist. Ihre Füße sollten auf dem Boden bleiben, und Ihr Kopf sollte auf der Bank bleiben. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und ziehen Sie das Gewicht dann zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies mindestens acht Mal für einen Satz.