Übersicht
Ischialgie entsteht durch Druck auf den Ischiasnerv oder durch Nervenschäden. Der Ischiasnerv beginnt an der Wirbelsäule und verläuft die Rückseite der Beine hinunter. Dieser Nerv kontrolliert die Muskulatur in der Rückseite der Knie und der unteren Beine und verursacht Empfindungen in der Rückseite des Oberschenkels, der unteren Beine und der Fußsohlen. Das Problem äußert sich durch Schmerzen, Taubheit und Kribbeln in den Beinen. Ein regelmäßiges Trainingsprogramm kann potenziell helfen, die Schmerzen von Ischialgie zu lindern.
Machen Sie Aerobic
- Machen Sie mindestens fünfmal pro Woche für 30 bis 60 Minuten Aerobic, um Ischialgie vorzubeugen. Low-Impact-Aerobic verhindert, dass dieser Zustand auftritt, und stoppt Aufflammen, wenn Sie unter Ischiasnervenschäden gelitten haben. Herz-Kreislauf-Übungen, die Rückenschmerzvorteile bieten, umfassen stationäre und Outdoor-Fahrräder, Laufbänder, Ellipsentrainer und Langlauf-Skimaschinen. Um Rückenschmerzen vorzubeugen, stellen Sie sicher, dass die Lenker Ihres Fahrrads richtig auf Ihren Körper ausgerichtet sind. Wasseraerobic bietet aerobe Vorteile, ohne die Muskeln zu belasten. Aerobic hilft Ihnen, Kalorien zu verbrennen und Ihr Gewicht zu halten, da zusätzliches Gewicht Ihre Anfälligkeit für Ischialgie erhöht.
Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur
- Führen Sie ein paar Mal pro Woche Pilates durch, um Ihre Rumpfmuskulatur zu stärken. Ihre Rumpfmuskulatur sind die Muskeln Ihrer Bauchmuskeln und Ihres Beckens. Wenn die Rumpfmuskulatur stark ist, arbeiten Becken-, untere Rücken-, Hüft- und Bauchmuskeln zusammen. Sie sind weniger anfällig für Ischialgie sowie Rücken- und Muskelprobleme und helfen Ihnen, eine gute Haltung zu bewahren. Die Brücke ist eine Rumpfübung, die den Rücken und die Bauchmuskeln unterstützt.
- Um diese Übung durchzuführen, legen Sie eine Gymnastikmatte auf den Boden und legen Sie sich mit angewinkelten Knien hin. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken nicht gewölbt ist. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln ein und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, bis Ihre Hüften, Knie und Schultern in einer geraden Linie sind. Atmen Sie dreimal tief ein und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie etwa acht Wiederholungen. Integrieren Sie diese Übung in Ihre zweimal pro Woche stattfindende Pilates-Routine. Anfänger-Pilates-DVDs helfen Ihnen, die Grundlagen der Übungen zu erlernen.
Benutzen Sie einen Swiss Ball
- Verwenden Sie den Swiss-Übungsball zur Vorbeugung von Ischialgie. Physiotherapeuten verwenden Swiss Balls, um Patienten zu behandeln, die unter verschiedenen Rückenverletzungen gelitten haben. Swiss Balls können potenziell helfen, neue untere Rückenschmerzprobleme zu verhindern, wenn sie als rehabilitative Behandlung verwendet werden. Kaufen Sie einen Ball für weniger als 30 $ und machen Sie zu Hause Rückenübungen. Je geübter Sie darin werden, sich auf dem Ball auszubalancieren, desto stärker werden Ihre Rückenmuskeln. Das Vor-und Zurück-Schaukeln ist eine Swiss-Ball-Übung.
- Um diese Übung durchzuführen, setzen Sie sich mit den Händen auf die Hüften oder an der Seite auf den Ball. Neigen Sie Ihr Becken nach oben, während Sie gleichzeitig Ihren Bauch einziehen. Bewegen Sie Ihre Hüften langsam nach vorne und zurück. Kehren Sie in Ihre aufrechte Position zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen dieser Übung. Führen Sie diese Übung so oft aus, wie Sie möchten. Setzen Sie sich während der Arbeit oder beim Fernsehen auf den Ball. Kaufen Sie Swiss-Ball-Übungs-DVDs für Anfänger als Werkzeug zur Verwendung dieses Trainingsgeräts.
