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Ischias ist ein Zustand, bei dem Schmerz im Lendenbereich, im Gesäß und bis zur Rückseite der Beine ausstrahlt. Schmerzmanifestationen variieren von einem leichten Schmerz bis zu einem scharfen und quälenden Gefühl. Um Linderung für diesen entkräftenden Fall zu finden, empfehlen Physiater Behandlungen, die die Stärkung der die Wirbelsäule stützenden Muskeln (Bauch- und Rückenmuskeln) beinhalten. Flexibilitäts- oder Dehnungsübungen werden ebenfalls empfohlen, um Schmerzen und Krämpfe zu lindern. Und um eine bessere Durchblutung und schnellere Heilung zu unterstützen, werden belastungsarme Ausdauerübungen vorgeschlagen.
Führen Sie einen Bauch-Curl-Down durch. Setzen Sie sich zuerst in eine lange Sitzposition mit angewinkelten Knien (ohne sich an eine Wand zu lehnen), verschränken Sie beide Arme über Ihrer Brust. Atmen Sie ein und lassen Sie Ihren Rücken langsam zur Hälfte heruntergehen und atmen Sie dann aus, während Sie ihn wieder hochbringen. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Machen Sie Bauch-Crunches. Beginnen Sie flach auf dem Rücken, mit angewinkelten Knien und beiden Armen über der Brust verschränkt (verschränken Sie nicht Ihre Hände hinter Ihrem Kopf, da Sie sich versehentlich anstrengen könnten, wenn Sie versuchen, Ihren Körper zu heben). Atmen Sie ein und bringen Sie Ihren Rumpf langsam nach oben (heben Sie nur Ihren oberen Rücken vom Boden, nicht Ihren gesamten Oberkörper) und atmen Sie aus, während Sie ihn wieder herunterlassen. Wiederholen Sie dies 10 bis 15 Mal.
Führen Sie Beinheben durch, indem Sie flach auf dem Rücken liegen und beide Beine gerade ausstrecken. Heben Sie beide Beine langsam etwa 8 bis 10 Zentimeter vom Boden ab und halten Sie sie für 10 bis 15 Sekunden oder so lange wie erträglich. Wiederholen Sie dies 5 Mal; wenn Sie es gewohnt sind, dies zu tun, können Sie die Anzahl der Wiederholungen erhöhen.
Führen Sie die „Guten Morgen“-Übung für Ihren Rücken durch. Beginnen Sie im Stehen mit beiden Beinen gerade und schulterbreit auseinander. Halten Sie einen Übungsstab über Ihren Schultern (wenn Sie keinen haben, improvisieren Sie mit einem Besenstiel oder einem Moppstiel). Beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Ihr Gesicht parallel zum Boden ist, und kehren Sie vorsichtig in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.
Machen Sie die Rückendehnung. Legen Sie sich flach auf den Bauch, beide Hände hinter den Ohren gefaltet. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Rumpf so hoch wie möglich heben, und atmen Sie aus, während Sie sich wieder herunterlassen. Wiederholen Sie dies 10 Mal.
Kreuzen Sie Ihren rechten Knöchel über Ihr linkes Knie in einer Sitzposition und setzen Sie sich aufrecht hin. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, als ob Sie nach etwas greifen, bis Sie eine Dehnung in der rechten Hüfte und dem Gesäß spüren. Für eine tiefere Dehnung drücken Sie Ihr rechtes Bein nach unten, während Sie die Bewegung ausführen. Halten Sie diese Pose 10 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie auf der anderen Seite. Dies ist eine effektive Dehnung für die Hüfte.
Beginnen Sie im Vierfüßlerstand mit geradem Rücken und dem Kopf in einer neutralen Position. Atmen Sie ein, während Sie langsam Ihren Bauch senken und Ihren Kopf heben, um zur Decke zu schauen; halten Sie für ein paar Sekunden. Atmen Sie dann aus, während Sie Ihren Rücken wölben und Ihren Kopf senken, um Ihren Bauchbereich anzusehen. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal und entspannen Sie sich. Dies ist ein ausgezeichneter Stretch für das Becken und wird im Yoga als „Katze-Kuh-Stretch“ bezeichnet.
Führen Sie eine Bauchdehnung durch, indem Sie in Bauchlage (auf dem Bauch) liegen und beide Arme ausstrecken, um Ihren Oberkörper über den Boden zu heben. Stellen Sie sicher, dass Ihre Arme leicht zur Seite für eine breitere Stützfläche liegen. Drücken Sie Ihren Rumpf etwas weiter nach oben, während Sie Ihr Becken auf dem Boden lassen. Tun Sie dies, bis Sie die Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung 5 bis 10 Sekunden und entspannen Sie sich dann. Wiederholen Sie dies 5 bis 10 Mal.
Dehnen Sie Ihre Quadrizeps. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie beide Knie zur Brust. Umfassen Sie Ihre Beine unter den Knien und halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden, bevor Sie sich entspannen.
Beginnen Sie in einer langen Sitzposition mit Ihrem linken Bein ausgestreckt, und bringen Sie langsam Ihren rechten Fuß über Ihr linkes Knie, sodass der Fuß auf dem Boden auf der linken Seite Ihres ausgestreckten Beins ist. Legen Sie Ihren linken Arm auf Ihr rechtes Knie und drücken Sie es weiter nach links, während Sie Ihren Rumpf langsam nach rechts drehen. Halten Sie diese Position für 5 bis 10 Sekunden und entspannen Sie sich, bevor Sie auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Dies ist ein hervorragendes Training, um die Flexibilität Ihres Piriformismuskels zu erhöhen.
Führen Sie die Oberschenkelrückendehnung durch, indem Sie auf dem Rücken liegen, mit Ihrem linken Bein angewinkelt und dem rechten Bein ausgestreckt. Heben Sie langsam Ihr rechtes Bein, umfassen Sie es an der Rückseite des Oberschenkels und ziehen Sie es sanft zu Ihrem Körper, bis Sie die Dehnung spüren. Halten Sie die Dehnung 10 bis 15 Sekunden und entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dieselben Schritte auf der gegenüberliegenden Seite.
Beginnen Sie mit dem Gehen. Führen Sie dies in einem zügigen Tempo aus und erhöhen Sie allmählich die Strecke Ihres Spaziergangs auf bis zu 3 Meilen, während Sie dies jeden Tag tun.
Fahren Sie mit moderater Geschwindigkeit, aber geringem Widerstand, für 10 bis 15 Minuten auf einem Heimtrainer.
Schwimmen Sie in einem schönen und einfachen Tempo und Stil. Ein Kraulschwimmen hilft Ihnen, Ihren Rücken nicht zu überanstrengen.
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