Rückenschmerzen nach der Geburt lindern: Effektive Dehnübungen

Einleitung

Wenn Sie während der Schwangerschaft Rückenschmerzen im unteren Rücken hatten, ist es höchstwahrscheinlich, dass sie nach der Entbindung anhalten. Es ist natürlich anzunehmen, dass das zusätzliche Gewicht in Ihrer Körpermitte die Ursache ist und dass die Schmerzen nach der Entbindung nachlassen werden; jedoch ist das zusätzliche Babygewicht möglicherweise nicht der einzige Grund für Ihre Beschwerden. Das Schwangerschaftshormon Relaxin ist dafür verantwortlich, die Bänder zu lockern, die Ihr Becken mit Ihrer Wirbelsäule verbinden, was zu Rückenschmerzen im unteren Rücken führen kann, und die während der Entbindung verwendeten unteren Rückenmuskeln verspüren ebenfalls einen verzögerten Muskelkater. Das Dehnen der unteren Rückenmuskulatur lindert Schmerzen und strafft, aber stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie mit einem Übungsprogramm beginnen.

Null bis 3 Wochen – Die Anti-Dehnung

Die extreme Dehnung der Bauchmuskulatur, um das Wachstum des Fötus zu erleichtern, ist eine Hauptursache für Rückenschmerzen im unteren Rücken, die nach der Geburt auftreten. Das erhöhte Gewicht an der Vorderseite des Körpers belastet nach der Entbindung die Muskeln des unteren Rückens. Der beste Weg, diese Schmerzen zu verhindern, ist die Kontraktion der Bauchmuskulatur. Bauchspannung kann sicher null bis drei Wochen nach der Entbindung durchgeführt werden. Tatsächlich kann der Beginn eines Trainingsprogramms ohne Stabilisierung der Wirbelsäule zu Rückenverletzungen führen. Bauchspannung beinhaltet nur, bewusst Ihren Nabel einzuziehen, ohne den Atem anzuhalten, während Sie tägliche Aktivitäten ausführen.

3 bis 8 Wochen – Beckenkippung

Beckenkippungen ermöglichen es Ihnen, Ihren unteren Rücken aus einer Rückenlage zu dehnen und können drei bis acht Wochen nach der Entbindung begonnen werden. Das flache Liegen entfernt das belastende Gewicht vom Rücken und fühlt sich am angenehmsten an, wenn Sie regelmäßig unter Schmerzen leiden. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihre Knie gebeugt; atmen Sie ein und aus. Beim Ausatmen neigen Sie das Becken in Richtung Ihres Nabels nach oben, während Sie Ihre Hüften flach auf dem Boden halten. An der Spitze der Kippung spannen Sie die Gesäßmuskeln an und entspannen sie für acht bis zehn Wiederholungen. Führen Sie diese Übung nicht durch, wenn Sie eine Belastung auf Ihrem Beckenboden spüren oder eine Wölbung in Ihren Bauchmuskeln bemerken.

3 bis 8 Wochen – Katzen-Dehnung

Wie eine Katze zu dehnen ist eine sehr empfohlene postpartum-Dehnungsübung, die Sie ebenfalls drei bis acht Wochen nach der Geburt beginnen können. Es ist ziemlich einfach, wenn Sie bequem in eine kniende Position gelangen und Ihre Handflächen auf den Boden legen, während Sie Ihre Arme gestreckt halten. Atmen Sie ein, während Sie Ihr Becken nach innen neigen; Ihr Rücken wölbt sich natürlich und dehnt den unteren Rücken. Halten Sie die gewölbte Rückenposition drei bis zehn Sekunden und lassen Sie los. Stellen Sie sicher, dass Sie keinen Druck auf Ihrem Beckenboden spüren, bevor Sie diese Dehnung wiederholen.

8 bis 16 Wochen – Knie-Umarmung

Die Knie-Umarmung für den unteren Rücken übt direkten Druck auf das Becken und den unteren Bauch aus und ist sicher, erst nachdem dieser Bereich geheilt ist, mindestens acht bis 16 Wochen nach der Entbindung. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie, während Sie die Füße flach auf dem Boden halten. Heben Sie Ihre angewinkelten Beine vom Boden und ziehen Sie Ihre Knie zur Brust. Wickeln Sie Ihre Hände um Ihre Knie, um sie näher zu ziehen und eine tiefe Dehnung im unteren Rücken zu erleichtern. Halten Sie die Dehnung bis zu 20 Sekunden für zwei bis drei Wiederholungen.