Unterer Rückenschmerz und Beinschmerzen können durch mangelnde Flexibilität oder das Tragen zu viel des Körpergewichts verursacht werden. Es ist wichtig, diese Muskeln sowohl zu dehnen als auch zu stärken, damit Sie sich selbst besseren Halt geben können, egal ob Sie den ganzen Tag an einem Schreibtisch sitzen oder einen aktiven Job haben. Zwei Übungen – der herabschauende Hund und eine Oberschenkelrückseite-Dehnung – können im Komfort Ihres eigenen Zuhauses durchgeführt werden.
Herabschauender Hund
- Der herabschauende Hund ist eine grundlegende Yoga-Dehnung, die Ihnen helfen kann, Ihre Wirbelsäule zu verlängern, den Druck von Ihrem unteren Rücken zu nehmen und die Rückseite Ihrer Beine auf einmal zu dehnen. Beginnen Sie den herabschauenden Hund, indem Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden setzen, beide leicht außerhalb der Schulterbreite. Ihr Rücken sollte gerade sein und Ihr Kopf sollte nach unten hängen. Atmen Sie tief ein, atmen Sie dann aus, während Sie Ihr Körpergewicht nach hinten verlagern, sodass Ihre Gesäßmuskeln auf Ihren Fersen ruhen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne und spreizen Sie Ihre Finger. Nehmen Sie etwa fünf weitere tiefe Atemzüge. Atmen Sie ein und atmen Sie dann aus, während Sie Ihre Zehen auf den Boden setzen. Nehmen Sie einen weiteren tiefen Atemzug. Während Sie ausatmen, versuchen Sie, Ihre Beine in eine stehende Position zu strecken, ohne Ihre Finger zu bewegen. Sie sollten wie ein gleichseitiges Dreieck aussehen, das aus Ihren Beinen auf einer Seite, Ihren Hüften als Punkt und Ihrem Rücken und Ihren Armen auf der anderen Seite besteht. Halten Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und Ihren Kopf nach unten gerichtet, wobei Sie den Blick zwischen Ihren Beinen richten. Atmen Sie weiter tief ein und halten Sie diese Position mindestens eine Minute. Sie sollten nach etwa 10 Sekunden beginnen, Ihre Wirbelsäule dehnen zu spüren. Beugen Sie Ihre Knie leicht, wenn nötig. Wenn die Minute um ist, kehren Sie langsam in die Vierfüßlerposition zurück, indem Sie die Bewegungen umkehren. Ruhen Sie sich 30 Sekunden aus und wiederholen Sie dann.
Oberschenkelrückseite-Dehnung
- Eine tiefe Oberschenkelrückseite-Dehnung kann auch Ihren unteren Rücken lockern, da verspannte Oberschenkelrückseitenmuskeln wie steife Säulen wirken können, auf denen Ihr Rücken ruht. Beginnen Sie die Oberschenkelrückseite-Dehnung, indem Sie sich auf den Rücken legen, die Beine gerade und zusammen ausgestreckt. Ihre Zehen sollten nach oben zeigen und Ihre Hände sollten an Ihren Seiten sein. Beugen Sie Ihr linkes Knie, um ein gleichseitiges Dreieck mit dem Boden zu bilden, wobei Sie Ihren linken Fuß flach auf dem Boden halten. Heben Sie Ihr rechtes Bein so hoch wie möglich, ohne Ihr Knie zu beugen. Wenn Sie diesen Höhepunkt erreicht haben, heben Sie Ihre Schultern und versuchen Sie, Ihr rechtes Schienbein mit beiden Händen zu greifen, ohne Ihren unteren Rücken zu heben. Wenn Sie nicht so weit reichen können, verwenden Sie ein Handtuch, um es um die Unterseite Ihres Fußes zu legen und nach unten zu ziehen. Halten Sie Ihren Nacken locker und halten Sie diese Position für 30 Sekunden, wobei Sie tiefe Atemzüge nehmen, die Ihnen helfen, tiefer in Ihre Dehnung zu gehen. Entspannen Sie sich und wechseln Sie dann die Beine. Wiederholen Sie diesen Zyklus mindestens dreimal.
