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Wenn Sie jemals schmerzhafte Rückenschmerzen hatten, sind Sie nicht allein. Laut den National Institutes of Health werden acht von zehn Menschen im Laufe ihres Lebens mit Rückenschmerzen konfrontiert. Tatsächlich machen Kreuzschmerzen die meisten arbeitsbedingten Behinderungen und Fehltage aus. Allerdings kann sanftes Yoga und Dehnen von nur fünf Minuten täglich helfen, Beschwerden zu lindern und langfristig einen besseren Rücken aufzubauen.
Legen Sie sich auf Ihre Matte, die Hände an den Seiten. Atmen Sie aus, während Sie die Knie zur Brust heben und die Arme ein paar Zentimeter unter den Knien um die Beine verschränken. Verstärken Sie Ihren Griff um die Beine. Bringen Sie das Kinn herunter und versuchen Sie, das Kinn an die Knie zu berühren, ohne sich zu überanstrengen. Halten Sie die Position fünf Sekunden lang, dann lösen Sie sie. Diese Übung dehnt die gesamte Wirbelsäule, so das Bragg Back Fitness Program. Wiederholen Sie diese Bewegung zwei- bis dreimal.
Die Glückliches-Baby-Pose dehnt die Wirbelsäule, besonders den unteren Rücken. Gehen Sie aus der Rückenlage auf Ihrer Matte, beugen Sie die Knie zur Brust, während Sie ausatmen. Atmen Sie ein und fassen Sie Ihre Füße mit den Händen, öffnen Sie die Knie breiter als Ihre Brust. Ziehen Sie Ihre Füße langsam zu Ihren Achselhöhlen, sodass Ihre Füße direkt über Ihren Knien schweben. Erzeugen Sie Widerstand, indem Sie Ihre angewinkelten Füße gegen Ihre Hände drücken, während Sie Ihre Hände zum Boden ziehen. Atmen Sie langsam und mühelos. Halten Sie diese Dehnung bis zu einer Minute und wiederholen Sie sie.
Stärken Sie die Rückenmuskulatur und verbessern Sie Ihre Haltung mit der Heuschrecken-Pose. Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme an den Seiten ruhend mit den Handflächen nach oben. Legen Sie die Stirn auf den Boden. Heben Sie beim Ausatmen Kopf, Brust, Arme und Beine vom Boden ab, ohne sich zu überanstrengen. Schauen Sie nach vorne oder zur Decke, achten Sie darauf, einen weichen, entspannten Nacken zu behalten. Ziehen Sie die Schultern sanft nach oben und drücken Sie die Schulterblätter zusammen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden, atmen Sie aus und lösen Sie sie. Wiederholen Sie die Pose zweimal.
Die Katzen-Pose in Kombination mit der Kuh-Pose kann helfen, Schmerzen im unteren Rücken und Stress zu lindern, so „Yoga Journal“. Gehen Sie auf Hände und Knie für die Katzen- und Kuh-Pose-Kombinationsübung. Richten Sie die Knie direkt unter den Hüften aus und „stapeln“ Sie Ihre Schultern, Ellenbogen und Hände, sodass sie senkrecht zum Boden sind. Krümmen Sie Ihren Rücken zur Decke, während Sie ausatmen. Lassen Sie Ihren Kopf zum Boden hängen, während Sie entspannte Nackenmuskeln behalten. Atmen Sie ein, während Sie in die Startposition zurückkehren, wobei Sie eine neutrale Wirbelsäule beibehalten, die parallel zum Boden ist, und atmen Sie aus.
Gehen Sie in die Kuh-Pose, um einen sanften Fluss zu erzeugen. Heben Sie beim Einatmen Ihre Brust und Ihr Steißbein, Ihr „Steißbein“, zur Decke, wodurch ein leichter Hohlkreuz entsteht. Lassen Sie Ihren Bauch zum Boden hängen. Atmen Sie aus, während Sie in die Startposition zurückkehren. Wiederholen Sie die Katzen- und Kuh-Pose zwei- bis dreimal, um Ihrem Rücken eine sanfte Massage zu geben.
Bevor Sie mit Yoga und einer Dehnroutine beginnen, konsultieren Sie einen Gesundheitsfachmann, um sicherzustellen, dass Sie körperlich in der Lage sind, diese Arten von Übungen auszuführen, insbesondere wenn Sie eine Vorgeschichte von Rückenschmerzen haben.
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