Bewegung bei Osteoporose: Knochen stärken und Bruchrisiko reduzieren

Osteoporose ist eine Knochenerkrankung, die oft bei Frauen nach den Wechseljahren auftritt und zu einer Verringerung der Knochenmineraldichte führt. Knochen werden zerbrechlicher und anfälliger für Brüche. Behandlungen können verschreibungspflichtige Medikamente, zusätzliches Kalzium in der Ernährung und verschiedene Arten von Bewegung umfassen.

Anweisungen

1. Gehen Sie bei täglichen Aktivitäten wie Staubsaugen und Wäschewaschen vorsichtig vor; falsche Bewegungen können tatsächlich schädlich sein. Denken Sie daran, aus den Hüften zu beugen, aufrecht zu sitzen und nicht zu krummen Rücken zu machen, genau wie es Ihnen die Erwachsenen immer gesagt haben.
2. Vermeiden Sie alle Übungen, bei denen Sie sich nach vorne beugen müssen, wie Sit-ups, Crunches oder Zehen berühren. Übungen wie diese können zu viel Belastung auf Ihre Wirbelsäule ausüben. Machen Sie keine Übung, die Ihnen Schmerzen, Schwindel oder Atemnot verursacht.
3. Atmen Sie während der Bewegung richtig. Halten Sie niemals den Atem an. Atmen Sie während des Anstrengungsteils der Übung aus und atmen Sie während des „entspannten“ oder einfacheren Teils ein. Die folgenden Übungen konzentrieren sich auf Belastung, Widerstand, Haltung und Gleichgewicht.
4. Gehen oder tanzen Sie, um die Knochen gegen die Schwerkraft arbeiten zu lassen. Gehen Sie zunächst langsam für 5 Minuten und steigern Sie dann allmählich auf ein schnelleres Tempo. Um sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben, versuchen Sie, während des Gehens ein Gespräch zu führen. Arbeiten Sie sich bis zu 45 Minuten in gleichmäßigem Tempo hoch und kühlen Sie sich dann 5 Minuten ab.
5. Üben Sie Widerstandsübungen, um die Muskeln zu stärken. Widerstandsübungen umfassen die Verwendung von freien Gewichten, Trainingsbändern oder Trainingsgeräten. Beginnen Sie die folgenden ohne freie Gewichte, mit 8 bis 10 Wiederholungen, fügen Sie dann 1-Pfund-Gewichte hinzu und arbeiten Sie sich bis zu 2 Pfund hoch.
6. Sitzen oder stehen Sie mit Füßen auf dem Boden, Ellenbogen gebeugt und Hände nach oben zeigend. Bewegen Sie die Arme nach hinten, als ob Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken würden. Wenn Sie diese Bewegung 10 Mal leicht ausführen können, fügen Sie ein 1-Pfund-Gewicht hinzu.
7. Üben Sie täglich Gleichgewichtsübungen, beginnend mit dem Balancieren auf einem Bein. Stehen Sie in der Nähe einer Arbeitsplatte oder eines Stuhls, wobei die Knie leicht gebeugt bleiben. Heben Sie ein Knie, halten Sie es 5 bis 10 Sekunden lang, während Sie die Bauchmuskeln anspannen. Senken Sie das Bein und wiederholen Sie es mit dem anderen Knie, führen Sie 5 bis 10 Wiederholungen mit jedem Bein durch. Gleichgewichtsübungen können helfen, das Risiko von Stürzen und Brüchen zu reduzieren.