Effektive Übungen für Hüft- & Rückenschmerzen-Osteoporose: Ein Leitfaden

Übungen bei Osteoporose

Osteoporose kann normalerweise durch konsequente belastende Übungen wie Gewichtheben, Laufen am Strand und Rucksackwandern verhindert werden. Pilates ist auch eine großartige Form von Bewegung, obwohl einige Übungen möglicherweise modifiziert werden müssen, wenn Sie bereits an Osteoporose leiden. Machen Sie drei Tage pro Woche Übungen wie die unten besprochenen und arbeiten Sie mit Ihrem Arzt zusammen, um eventuelle persönliche Einschränkungen oder Bedürfnisse zu berücksichtigen.

Schulterbrücke

Sie können eine Brücke oder Schulterbrücke-Übung modifizieren, um Ihre Hüften, Ihren unteren Rücken und Ihre Gesäßmuskeln zu trainieren, indem Sie einfach vermeiden, zu hoch vom Boden zu heben. Legen Sie sich auf den Boden, am besten auf eine Matte zum Komfort, und legen Sie Ihre Arme diagonal an Ihre Seiten. Drehen Sie Ihre Handflächen nach unten. Gehen Sie mit Ihren Füßen zu Ihrem Gesäß, mit angewinkelten Knien. Drücken Sie durch Ihre Fersen, während Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen und Ihre Hüften vom Boden heben. Ihre Schultern und Ihr Kopf bleiben unten. Senken Sie Ihre Hüften zurück auf die Matte. Machen Sie 10 Wiederholungen.

Seitlicher Kick

Von einer Position auf Händen und Knien aus, heben Sie Ihr rechtes Bein vom Boden und führen Sie es von Ihrer Hüfte weg. Strecken Sie Ihr Bein gerade aus. Idealerweise wird Ihr Bein parallel zum Boden und in einem 90-Grad-Winkel zu Ihrem Körper sein, aber arbeiten Sie mit Ihrer Bewegungsfreiheit und Ihrer komfortablen Kapazität. Halten Sie Ihren unteren Rücken flach. Machen Sie 10 Kicks auf der rechten Seite und dann die linke Seite.

Plie-Kniebeugen

Einige Menschen können vielleicht nur ein paar Plie-Kniebeugen auf einmal machen, aber das ist ein guter Anfang. Plie-Kniebeugen können anspruchsvoll sein, wenn Sie sich wirklich tief in die Knie beugen, aber selbst eine flache Kniebeuge wird gut sein, um Ihre Hüften und Ihren unteren Rücken zu stärken. Sie möchten vielleicht Ihre Hände an eine Wand legen, während Sie diese Übung machen, oder sich an einen Stuhl halten. Beginnen Sie im Stehen, mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und den Zehen nach außen in 45-Grad-Winkeln gerichtet. Ziehen Sie Ihre Hüften ein und beugen Sie Ihre Knie über Ihre Knöchel. Lassen Sie Ihre Knie nicht nach innen knicken. Halten Sie Ihren Rücken gerade, ohne sich nach vorne zu beugen oder Ihren unteren Rücken zu hohlmachen. Drücken Sie sich in einem langsamen Tempo wieder in eine stehende Position zurück. Machen Sie 10 Wiederholungen, wenn Sie können.