Sichere Übungen zur Streckung der Wirbelsäule bei Osteoporose

Osteoporose ist eine Erkrankung des Skelettsystems, bei der die Knochen brüchig werden und leicht brechen. Durch Osteoporose steigt das Risiko von Verletzungen während des Trainings. Sichere, gelenkschonende Übungen zur Streckung der Rückenmuskulatur können dies verhindern.

Modifizierter herabschauender Hund

Der herabschauende Hund ist eine Yoga-Dehnung, die die Oberschenkelrückseite und die Rückenmuskulatur dehnt und die Schultern kräftigt. Eine normale Ausführung kann bei fortgeschrittener Osteoporose zu schwierig sein, die Übung lässt sich jedoch modifizieren. Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Beinen etwa 30 Zentimeter vor eine Wand. Legen Sie die Hände schulterbreit auseinander, etwas höher als die Schultern, an die Wand. Lehnen Sie sich mit dem Gesäß nach vorne, lassen Sie Kopf und Schultern Richtung Boden sinken, bis Sie eine Dehnung in der Oberschenkelrückseite, den Schultern und dem Rücken spüren. Halten Sie die Position 20 Sekunden, ruhen Sie dann eine Minute. Wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal.

Beckenkippen

Legen Sie sich auf den Boden, beide Knie sind angewinkelt und zeigen zur Decke. Beginnen Sie die Übung, indem Sie den unteren Rücken in den Boden drücken und die Bauchmuskeln anspannen. Halten Sie diese Position fünf Sekunden. Lösen Sie die Dehnung, stützen Sie sich mit den Beinen ab und heben Sie das Becken an, bis das Körpergewicht gleichmäßig auf Beine und Schultern verteilt ist. Halten Sie dies fünf Sekunden, senken Sie den Körper dann zurück auf den Boden. Dies trainiert Bauch, Rücken, Gesäß und Oberschenkelrückseite.

Kamel- und Wadenstreckung

Führen Sie diese Übung durch, um den gesamten Rücken zu dehnen und die Wirbelsäule zu strecken. Gehen Sie auf eine Matte in den Vierfüßlerstand. Platzieren Sie die Hände unter den Schultern und die Knie direkt unter den Hüften. Lassen Sie den Kopf zwischen den Schultern hängen und entspannen Sie den Nacken. Heben Sie langsam die Mitte Ihres Rückens Richtung Decke, bis Ihr Rücken vollständig gewölbt ist. Halten Sie den Rücken fünf Sekunden in dieser Position. Senken Sie den Rücken, bis der Bauch Richtung Boden gewölbt ist, und heben Sie dabei den Kopf. Halten Sie diese Position fünf Sekunden, wiederholen Sie die Dehnungen dann zehnmal.