Osteoporose vorbeugen: Effektive belastende Übungen

Osteoporose vorbeugen

Osteoporose kann durch belastende Übungen verhindert werden, nämlich Übungen, die Ihre Knochen belasten und Ihre Muskeln aufbauen. Einige gering belastende Übungen wie Walken, obwohl nicht unbedingt Power-Walking, oder Schwimmen werden nicht helfen, Osteoporose vorzubeugen. Aber sie sind aus anderen Gründen vorteilhaft. Einige Tage pro Woche belastender Bewegung können einen langen Weg zur Reduzierung Ihrer Chancen, an Osteoporose zu erkranken, gehen.

Cardio

Bestimmte körperliche Aktivitäten, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, gelten als Cardio-Training. Sie sollten täglich 30 Minuten Cardio machen, aber machen Sie so viel davon wie möglich zu belastender Bewegung, um Osteoporose vorzubeugen. Joggen, Laufen, Wandern und die meisten Sportarten, die Stehen und Bewegung erfordern, zählen als belastende Bewegung. Wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen Spaß macht und die Sie konsequent 30 Minuten lang durchführen können. Cardio-Maschinen wie Ellipsentrainer und Steppgeräte sind ebenfalls gut. Rotieren Sie Ihre Cardio-Methode jeden Monat oder kreuztrainieren Sie während der Woche, um verschiedene Muskeln zu belasten und Anpassungen zu verhindern.

Plyometrie

Plyometrie sind hochintensive Übungen, die Springen beinhalten. Plyometrie sind gut, um sie nach einem Widerstandstraining oder zwischen den Sätzen zu machen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen. Nicht jeder sollte diese ausprobieren, besonders wenn sie Knie- oder Rückenprobleme haben, aber die meisten Menschen können sehr von plyometrischen Übungen profitieren. Beginnen Sie mit einfachen Hampelmännern oder Boxsprüngen, wenn Sie sich nicht sicher sind, wie Sie sich beim Ausführen von Plyometrie fühlen werden. Machen Sie nicht weiter, wenn Sie Schmerzen in Ihren Gelenken verspüren. Die meisten Menschen sind mit Hampelmännern vertraut. Sie können mit nur 10 Hampelmännern beginnen und zwei oder drei Sätze machen, oder versuchen Sie 50 am Stück, wenn Sie bereits aktiv sind. Boxsprünge sind eine Übung, mit der Sie möglicherweise nicht vertraut sind. Sie benötigen eine stabile Plattform wie einen Aerobic-Step, um Boxsprünge durchzuführen. Sie können Jump-Ups machen, indem Sie vor einem Step stehen, Ihre Füße hüftbreit auseinanderstellen und dann auf den Step springen. Sie steigen dann von der Box herunter und springen wieder drauf. Oder Sie können Jump-Downs machen, indem Sie auf die Box steigen und dann rückwärts auf den Boden springen. Machen Sie zwei Sätze mit 10 Sprüngen. Sie können dann die Übung kombinieren und Boxsprünge auf und ab vom Step machen.

Widerstandstraining

Widerstandstraining oder Gewichtheben ist offensichtlich eine belastende Aktivität. Melden Sie sich für einige Sitzungen mit einem Personal Trainer an, wenn Sie mit der richtigen Form von Übungen nicht vertraut sind. Sie können auch in Ihrem Studio um Hilfe bitten, um zu lernen, wie Sie die Gewichtsmachinen richtig verwenden, oder Sie können eine Widerstandstraining-Gruppenstunde ausprobieren. Es ist wichtig, 2 bis 3 Tage pro Woche Widerstandstraining zu machen, um Kraft und Muskel aufzubauen, was helfen wird, Osteoporose vorzubeugen. Zwei Tage pro Woche wird eher helfen, das zu erhalten, was Sie haben, als mehr Muskeltonus zu gewinnen. Selbst nur Kniebeugen, Klimmzüge und Liegestütze zu machen, wird gut für Sie sein.

Kniebeugen – Stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Beugen Sie Ihre Knie und schieben Sie Ihre Hüften nach hinten. Lehnen Sie sich etwa 10 Grad nach vorne. Stehen Sie wieder auf. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen.
Liegestütze – Halten Sie sich auf dem Boden, mit dem Gesicht nach unten, auf Ihren Knien oder Zehen, mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern. Spannen Sie Ihren Bauch an und halten Sie Ihren Rücken flach. Senken Sie Ihre Brust auf einen Zentimeter über den Boden, indem Sie Ihre Ellbogen beugen und zur Seite führen. Drücken Sie sich wieder hoch. Machen Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen, oder so viele, wie Sie ohne Formbruch machen können.
Klimmzüge – Greifen Sie eine Klimmzugstange mit schulterbreit auseinander stehenden Händen und den Handflächen von Ihnen weg. Ziehen Sie sich hoch, bis Ihr Kinn über der Stange ist. Senken Sie sich wieder herunter. Machen Sie drei Sätze mit 15. Wenn Sie sich nicht über die Stange ziehen können, springen Sie ein wenig und halten Sie sich 10 bis 60 Sekunden über der Stange, um Rückenkraft aufzubauen. Sie können auch nach einer Klimmzug-Hilfsmaschine im Studio suchen, die es Ihnen erlaubt, nur einen Teil Ihres Gewichts zu ziehen.