Wirbelsäulenübungen bei Osteoporose: Rücken stärken und Knochenverlust vorbeugen

Bei der Behandlung von Osteoporose ist körperliche Inaktivität ein bekannter Risikofaktor. Bewegung wird zur Prävention und Behandlung von Osteoporose empfohlen, weil belastende Bewegung entweder den Knochenverlust verlangsamt oder die Knochenmasse erhöht. Die Wirbelsäule kann ein Bereich sein, der stark von Osteoporose betroffen ist. Die Stärkung der richtigen Muskeln verbessert die allgemeine Gesundheit der Wirbelsäule und verhindert zusätzlichen Knochenverlust.

Rückenstrecker-Muskeln

• Der Musculus erector spinae ist ein Bündel von Muskeln, die die Wirbelsäule schützen und stützen. Diese Muskeln heißen Longissimus, Spinalis und Iliocostalis. Die Muskeln des Musculus erector spinae verbinden sich mit den Wirbeln, den Rippen und dem Becken. Die Funktionen der Gruppe des Musculus erector spinae sind es, die Wirbelsäule zu strecken sowie Unterstützung zu bieten.

Übungen für den Musculus erector spinae

• Dies sind anfängliche Dehn- und Kräftigungsübungen. Eine Gymnastikmatte, ein Ball und 2 bis 3 Pfund schwere freie Gewichte werden für dieses Training benötigt.

  SUPERMANS: Rückenlage mit gestreckten Beinen. Ziehen Sie beide Knie Richtung Schultern und dehnen Sie sich so weit wie möglich. Halten Sie sich dann an Ihren Fußsohlen oder an der Rückseite Ihrer Knie für zusätzliche Dehnung fest. Heben Sie unbedingt Ihr Steißbein vom Boden ab für eine vollständige Dehnung der Rückenstrecker. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze à 10.

  RÜCKENSTRECKEN: Bauchlage, heben Sie Ihren Arm und Ihren Kopf zusammen mit dem gegenüberliegenden Bein an. Wenn es richtig gemacht wird, sollten Sie ein Dehnen im unteren Rücken spüren. Senken Sie schließlich Ihr Bein, Ihren Arm und Ihren Kopf gleichzeitig in die Ausgangsposition zurück. Arbeiten Sie sich bis zu 3 Sätzen à 12 vor, wiederholen Sie es mit dem gegenüberliegenden Arm/Bein.

  VORBEUGEN: Stehen Sie aufrecht mit zusammengefügten Füßen. Beugen Sie sich nach vorne und greifen Sie Ihre Beine so tief wie möglich, wobei Sie die Knie gestreckt halten. Versuchen Sie, Ihren Oberkörper so weit wie möglich zu beugen und spüren Sie die Dehnung in den Oberschenkelrückseiten und im unteren Rücken. Halten Sie 10 Sekunden, erhöhen Sie die Sekunden in späteren Trainingseinheiten, dann entspannen Sie sich. Wiederholen Sie dies für 3 Sätze à 5.

  STRECKUNGEN AUF DEM BALL: Legen Sie sich über einen Gymnastikball, legen Sie Ihre Arme vor sich aus und stellen Sie Ihre Füße auf dem Boden hinter sich auf. Heben Sie nun langsam Ihren Oberkörper, wobei Ihre Hüften immer auf dem Ball zur Unterstützung bleiben. Halten Sie Ihre Arme vor sich für zusätzliches Gewicht. Beginnen Sie mit 3 Sätzen à 10, fügen Sie kleine Handgewichte hinzu, um die Schwierigkeit zu erhöhen.

  GOOD MORNINGS: Während Sie stehen, legen Sie ein 2 bis 3 Pfund schweres Hantelgewicht in jede Hand und kreuzen Sie Ihre Hände auf Brusthöhe. Halten Sie Ihre Beine steif, beugen Sie sich an der Taille nach vorne, mit dem Kopf nach oben, bis Ihr Oberkörper parallel zum Boden ist. Halten Sie 3 Sekunden und bringen Sie Ihren Oberkörper zurück nach oben. Vollenden Sie 3 Sätze à 12.

Zusätzliche Empfehlungen

• Wie bei jedem Trainingsplan, konsultieren Sie Ihren Arzt, bevor Sie ein Widerstandsprogramm beginnen. Integrieren Sie alle anderen gewichtstragenden Übungen, die alle Muskeln ansprechen, für einen ausgeglichenen Körper und maximalen Schutz vor Osteoporose. Da viele Menschen, die an Osteoporose leiden, älter sind, wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Trainer für zusätzliche Richtlinien und Empfehlungen für ältere Erwachsene.