Effektive Übungen für Osteoporose: Stärkere Knochen aufbauen

Osteoporose ist ein Zustand, bei dem Ihre Knochen schwach und brüchig werden aufgrund niedriger Kalzium-, Phosphor- und anderer Mineralien, die Ihr Skelett benötigt. Dies kann zu schweren Verletzungen durch geringfügige Belastungen Ihrer Knochen führen. In einigen Fällen hat Husten Frakturen verursacht. Obwohl es sowohl Männer als auch Frauen betreffen kann, tritt es am häufigsten bei Frauen auf. Hier ist, was Sie tun können, um zu verhindern, dass es Sie betrifft.

Bewegung

• Die alte Redewendung „Nutze es oder verliere es“ gilt auch für Knochen. Sie müssen Ihre Knochen mit gewichtstragender Bewegung trainieren, genauso wie Sie Ihre Muskeln trainieren. Dies hilft, Ihre Knochendichte zu erhöhen, was wiederum hilft, die Probleme von Osteoporose zu vermeiden. Bewegung regt Stoffwechselhormone an, die das Knochenwachstum fördern. Deshalb haben Athleten eine größere Knochenmasse als Nicht-Athleten.

Was funktioniert

• Die Bewegung muss gewichtstragend sein wie Gewichtheben, Gehen und Tennis. Sie sollte mindestens dreimal pro Woche für mindestens 20 Minuten pro Mal durchgeführt werden, um einen Nutzen zu erzielen. Bevor Sie ein neues Gewichtprogramm beginnen, konsultieren Sie Ihren Arzt. Er oder sie hat möglicherweise spezifische Empfehlungen oder Übungen für Sie. Der Arzt hat möglicherweise auch einige Vorsichtsmaßnahmen, die spezifisch für Ihren Zustand sind und von denen Sie wissen sollten.

Art der Übungen

• Es gibt eine Reihe verschiedener Arten von Widerstandstraining, die Sie in Ihr Bewegungsprogramm integrieren können. Calisthenics wie Klimmzüge und Sit-ups können zu Hause ohne spezielle Ausrüstung durchgeführt werden. Sie können Widerstandsbänder kaufen, um Übungen unter Verwendung der Elastizität des Bands als Widerstand durchzuführen. Sie können ein Gewichtsset kaufen oder einem Fitnessstudio beitreten, um leichtes Gewichtheben durchzuführen. Oder Sie können einem Fitnessstudio beitreten, um Gewichtmaschinen wie Nautilus zu nutzen.

Übungen zum Durchführen

• Die effektivsten Übungen werden Grundübungen genannt. Diese Übungen umfassen mehrere Muskelgruppen. Wenn Sie freie Gewichte verwenden, fügen Sie Bankdrücken, Beugen mit Langhantel, Kniebeugen, Schulterdrücken, Langhantelcurls und Trizepsstrecken zu Ihrem Programm hinzu. Wenn Sie Maschinen verwenden, wären die ähnlichen Maschinen Brustdrücken, Latzug, Beindrücken, Schulterdrücken, Bizepscurls und Trizepsstrecken.

Allgemeine Richtlinien

• Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und konzentrieren Sie sich darauf, 12 bis 15 Wiederholungen zu machen. Machen Sie jede Wiederholung auf langsame, kontrollierte Weise. Sie möchten nicht Schwung verwenden, um das Gewicht zu heben, da dies Sie verletzen könnte. Fügen Sie für jeden Satz 5 bis 10 Pfund hinzu und machen Sie drei Sätze der Übungen. Wenn Sie leicht mehr als 15 Wiederholungen machen können, erhöhen Sie das Gewicht für Ihr nächstes Training. Zum Beispiel verwenden Sie 10, 15 und 20 Pfund-Hanteln für eine Übung. Wenn Sie 15 Wiederholungen für jeden Satz leicht machen können, erhöhen Sie die Gewichte auf 15, 20 und 25 Pfund.