Die Erholung nach einer Hernienreparatur ist immer eine schmerzhafte und langwierige Erfahrung. Während der Patient anfangs kaum mehr tun kann, als zu versuchen, normale Bewegungsmuster ohne Schmerzen im betroffenen Bereich wiederzuerlangen, müssen sie schließlich zu einer Reihe von Übungen übergehen, die darauf ausgelegt sind, den Bauchbereich zu stärken und zu verstärken, um die Möglichkeit eines Rückfalls zu verhindern. Eine dreistufige Übungsprogression steht für diejenigen zur Verfügung, die ihre Hernie rehabilitieren möchten.
"Kein Aufsitzen" Situps
- Das Ziel der Hernienrehabilitation ist es, die Bauchmuskeln so weit zu stärken, dass sie den Anforderungen der täglichen Aktivität sicher standhalten können, ohne erneut beschädigt zu werden. Daher beginnt unser Rehabilitationsprogramm mit der einfachsten Variante des Sit-ups, die möglich ist. Das Sit-up wird für die Rehabilitation aufgrund seiner niedrigen Lernkurve und der großen Anzahl alternativer Variationen ausgewählt.
Der erste Sit-up, den Sie ausführen werden, ist eigentlich gar kein „Sit-up“. Legen Sie sich auf den Rücken auf den Boden, die Füße auf dem Boden und die Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt. Halten Sie Ihre Hände auf dem Boden oder über der Brust. Starten Sie nun die Bewegung für einen traditionellen Sit-up (spannen Sie den Bauch an und beginnen Sie, den Rumpf vom Boden zu heben), aber stoppen Sie, sobald Sie zum ersten Mal Spannung im Bauch spüren, bevor Ihre Schulterblätter den Boden verlassen. Dies ist alles, was Sie in Phase eins der Rehabilitation tun werden.
Denken Sie daran, während dieser Übung natürlich zu atmen. Den Atem anzuhalten und den Bauchdruck nach einer Hernienoperation zu erhöhen, ist eine gute Möglichkeit, Ihre Verletzung wieder zu öffnen. Fangen Sie langsam an (vielleicht mit einem Satz von weniger als fünf Wiederholungen) und arbeiten Sie sich allmählich zu drei Sätzen mit 15 Wiederholungen hoch. Wenn Sie alle drei Sätze absolvieren können, wechseln Sie zu Phase zwei.
Bauch-Crunches
- Phase zwei des Programms wird Ihre neu erlangte Bauchkraft nutzen, um das Schwierigkeitsniveau eine Stufe weiter zu steigern. Nehmen Sie dieselbe Position ein wie bei der ersten Übung (liegen auf dem Boden mit Knieen im 90-Grad-Winkel gebeugt). Anstatt sich nur zu heben, bis einige Anspannung spürbar ist, bringen wir hier unsere Schulterblätter vollständig vom Boden. Führen Sie den Sit-up fort, bis beide Schulterblätter vollständig die Oberfläche des Boden freigemacht haben, aber stoppen Sie dort. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, und dies beendet eine Wiederholung. Fangen Sie erneut langsam an und fügen Sie allmählich mehr Wiederholungen und Sätze hinzu. Wenn Sie drei Sätze mit 15 Wiederholungen absolvieren können, sind Sie freigegeben, um zu Phase drei überzugehen.
Vollständige Crunches und mehr
- Phase drei des Programms ist darauf ausgelegt, Sie auf das Niveau der Kraft zurückzubringen, das Sie vor der Hernie besaßen. Nehmen Sie dieselbe allgemeine Position ein wie in den ersten beiden Phasen. Anstatt nur mit den Schulterblättern vom Boden zu stoppen, fahren Sie mit der Bewegung fort, bis Ihr Rumpf im 45-Grad-Winkel zum Boden ist. Dies ist die grundlegende „Crunch“-Position und das letzte Bein Ihrer Rehabilitationsreise. Trainieren Sie mit diesen 45-Grad-Crunches, bis Sie weitere drei Sätze mit 15 ausführen können.
Für diejenigen, die ihre Bauchmuskeln gegen zukünftige Verletzungen noch weiter schützen möchten, ist der nächste Schritt, Crunches auf einem 45-Grad-Schrägbrett durchzuführen. Arbeiten Sie sich zu drei Sätzen mit 15 hoch. Wenn Sie so weit gekommen sind, Glückwunsch. Die Chancen stehen gut, dass nichts, was Sie im Alltag tun, dazu führen wird, dass Ihre Hernie zurückkehrt.
