Altern treibt parallele Verschlechterung von Knochen und Muskel voran – Osteosarkopenie – erhöht Zerbrechlichkeit, Sturzrisiko und Verlust der Unabhängigkeit.
Knochenveränderungen
- Knochenmineraldichte (BMD) nimmt ab: ~0,5–1 %/Jahr nach 50; beschleunigt bei Frauen nach den Wechseljahren (Östrogenverlust → ↑ Osteoklastenaktivität)
- Mikroarchitekturnerfall: Trabekulardünnung, Verlust der Konnektivität; Kortikalporosität, -dünnung
- Kollagenqualität: Fortgeschrittene Glykationsendprodukte (AGEs) akkumulieren → spröder Knochen
- Osteoblastenrückgang: Reduzierte Knochenbildung; Osteoklastenresorption übersteigt Bildung
- Ergebnis: Osteopenie → Osteoporose → Fragilitätsfrakturen (Hüfte, Wirbelsäule, Handgelenk, Humerus)
Muskelveränderungen (Sarkopenie)
- Massiverlust: ~3–8 %/Jahrzehnt nach 30; beschleunigt auf ~15 %/Jahrzehnt nach 70
- Faserveränderungen: Typ II (schnell-zuckende) Fasern atrophieren bevorzugt → Kraftverlust > Kraftverlust
- Myozyten-Apoptose, Mitochondrienfunktionsstörung, Denervation, anabolische Resistenz (abgedämpfte mTOR-Reaktion auf Protein/Leucin)
- Infiltration: Fett und Bindegewebe ersetzen Myofasern (Myosteatose)
- Ergebnis: Schwäche, verlangsamter Gang, schlechte Balance, Müdigkeit, metabolischer Rückgang
Der Teufelskreis
Muskelschwäche → Stürze → Frakturen → Immobilisation → weiterer Knochen-/Muskelverlust → Sturzangst → reduzierte Aktivität → beschränkter Abbau.
Klinische Konsequenzen
- ↑ Stürze (Sarkopenie + Osteopenie + sensorischer Rückgang)
- ↑ Frakturen (geringe Knochenmasse + Sturzimpact)
- ↓ Mobilität, ADL-Unabhängigkeit
- ↑ Hospitalisierung, Institutionalisierung, Mortalität
- ↑ Gesundheitskosten
Evidenzbasierte Gegenmaßnahmen
- Krafttraining: 2–3×/Woche, progressive Überlastung – einzige Intervention, die gleichzeitig Muskel und Knochen aufbaut
- Protein: 1,2–1,6 g/kg/Tag, verteilt; leucinreich (Whey, Eier, Soja)
- Vitamin D: 25(OH)D >30 ng/mL (75 nmol/L) aufrechterhalten
- Kalzium: 1000–1200 mg/Tag (Ernährung zuerst)
- Sturzprophylaxe: Balancetraining, Haushaltsgefahren, Sehvermögen, Medikamentenüberprüfung
- Pharmakotherapie (falls indiziert): Bisphosphonate, Denosumab, Anabolika (Teriparatid, Romosozumab) bei Osteoporose
Es ist nie zu spät, zu beginnen. Selbst 90-Jährige gewinnen Kraft und Masse mit Krafttraining.
