Psoas-Muskel-Dehnungen: Rücken-, Hüft- und Knieschmerzen lindern

Legen Sie sich auf den Rücken mit angewinkelten Knien, die zur Decke zeigen. Obwohl diese Position völlig statisch erscheint, ist sie eigentlich eine grundlegende Psoas-Dehnung. Für Menschen mit starken unteren Rückenschmerzen ist dies eine sichere Möglichkeit, den Psoas zu entspannen und zu verlängern.

Nehmen Sie dieselbe Position wie in Schritt 1 ein. Halten Sie ein Knie angewinkelt und strecken Sie das andere Bein entlang des Bodens aus. Atmen Sie tief ein, halten Sie für etwa 30 Sekunden und wechseln Sie die Beine. Diese sanfte Dehnung zielt auf den Psoas-Muskel ab und ist bei moderaten Rückenschmerzen geeignet.

Ruhen Sie in derselben Position wie in Schritt 1. Bringen Sie das rechte Knie zur Brust, halten Sie das Bein direkt unter dem Knie. Halten Sie diese Position für ein paar Sekunden und strecken Sie dann, während Sie das angewinkelte Knie halten, das linke Bein auf dem Boden aus. Bringen Sie dann das linke Bein zurück in seine ursprüngliche angewinkelte Position. Wechseln Sie die Beine.

Knieen Sie auf dem Boden. Bewegen Sie ein Bein nach vorne, mit dem Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt, und lagern Sie Ihr Gewicht auf dem Fuß. Bewegen Sie das andere Bein nach hinten, sodass sein Fuß, seine Wade und sein Knie auf dem Boden ruhen. Lehnen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Hüfte des hinteren Beins spüren. Halten Sie für 30 bis 60 Sekunden und wechseln Sie die Beine. Dies ist eine tiefere Psoas-Dehnung.

Stehen Sie aufrecht und bewegen Sie einen Fuß etwa 25 Zentimeter hinter den anderen. Beugen Sie sowohl Ihr vorderes als auch Ihr hinteres Knie und verteilen Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Füße. Stellen Sie sicher, dass Ihre Knie nicht über Ihre Füße hinausragen, und halten Sie Ihre Hüften nach vorne gerichtet. Halten Sie für 20 Sekunden und wechseln Sie die Füße.

Gehen Sie auf alle Viere und bringen Sie das Knie eines Beins zwischen Ihre beiden Hände. Legen Sie den äußeren Teil dieses angewinkelten Beins auf den Boden. Strecken Sie das andere Bein hinter sich aus. Halten Sie Ihren Körper über Ihren Hüften ausgerichtet und spüren Sie die Dehnung in der Hüfte (und dem Psoas-Muskel) Ihres angewinkelten Beins. Wechseln Sie die Beine.