Gelenkschmerzen nach dem Training? Präventions- und Linderungsstrategien

Schmerzende Gelenke sind häufig und ein normaler Teil des Alterungsprozesses. Obwohl regelmäßige Bewegung helfen kann, Ihre Gelenke und den Rest Ihres Körpers gesund zu halten, erleben viele Erwachsene von Zeit zu Zeit Gelenkschmerzen nach einem Training. Verhindern Sie schmerzende Gelenke nach dem Training, indem Sie Ihre Übungsroutine bei Bedarf anpassen. Besprechen Sie Ihre Aktivitätslevel mit Ihrem Arzt, wenn es lange her ist, seit Sie zuletzt trainiert haben, wenn Sie chronische Gesundheitsprobleme wie Asthma oder Arthritis haben, oder wenn Gelenkschmerzen während und nach dem Training nicht von selbst mit Selbstpflegemaßnahmen besser werden.

Dehnen/Aufwärmen

Das Dehnen und Aufwärmen vor dem Training kann in vielen Fällen schmerzende Gelenke und wunde Muskeln fernhalten. Flexibilität ist ein Faktor für schmerzfreies, komfortables Training; eingeschränkte Flexibilität kann zu Gelenksteifigkeit und Beschwerden führen. Bewegungsumfangsübungen halten Ihre Gelenke in ihren normalen Bewegungsmustern geschmeidig, während Gehen oder ein Satz Hampelmänner Ihre Muskeln aufwärmen, um Verletzungen während des Trainings zu vermeiden. Denken Sie daran, alle Bereiche Ihres Körpers vor dem Training zu dehnen: Kopf und Nacken, Rücken, Arme und Beine. Wärmen Sie sich mindestens fünf bis zehn Minuten auf, bevor Sie Ihre Übungsroutine beginnen.

Übungsoptionen

Die Wahl einer geeigneten Form von Bewegung kann eine Rolle bei der Vermeidung von schmerzenden Gelenken nach dem Training spielen. Sportarten wie Laufen, Springen, Kickboxen, Step-Aerobics und Skifahren sind hochbelastende körperliche Aktivitäten, die Ihre Gelenke erheblich belasten. Schwimmen, Gehen, Radfahren, Wassergymnastik und Golf sind Beispiele für niedrig belastende Übungen, die schonender für Ihre Gelenke sind und Schmerzen und Beschwerden nach dem Training reduzieren oder verhindern können.

Trainingsintensität

Ändern Sie die Intensität Ihres Trainings, um die Wahrscheinlichkeit von Gelenkschmerzen danach zu reduzieren. Manchmal sind Gelenk- und Muskelschmerzen ein Zeichen dafür, dass Sie Ihren Körper überarbeiten, und ein kleiner Schritt zurück reicht aus, um sich besser zu fühlen. Wechseln Sie Tage ab, an denen Sie bestimmte Muskelgruppen trainieren, um Schmerzen durch Überlastung zu vermeiden. Laufen Sie zum Beispiel jeden zweiten Tag und beteiligen Sie sich an Ihren freien Tagen am Gewichtstraining, anstatt jeden Tag zu joggen und Knöchel- oder Knieschmerzen zu ertragen.

Muskelkonditionierung

Die Teilnahme an muskelkonditionierenden Aktivitäten kann helfen, schmerzende Gelenke nach dem Training zu verhindern. Belastende Aktivitäten wie Klimmzüge und Liegestütze sowie Krafttraining mit Gewichten stärken Ihre Muskeln und geben Ihren Gelenken mehr Halt. Je stärker Ihre Muskeln sind, desto unwahrscheinlicher ist es, dass Sie Zerrungen und Verstauchungen entwickeln, laut der Mayo Clinic.