Adduktoren-Dehnung: Muskelzerrung und Knieschmerzen reduzieren

Nach dem Training im Fitnessstudio ist das Letzte, was Sie mitnehmen möchten, ein gezogener Muskel. Eine der wichtigsten Möglichkeiten, einen gezerrten Muskel zu vermeiden, ist, sich Zeit zum Dehnen zu nehmen. Das Dehnen Ihrer Adduktoren oder inneren Oberschenkelmuskeln wird nicht nur Ihr Risiko für eine Zerrung reduzieren, sondern auch Ihr Risiko für eine Knieverletzung. Sie können Adduktoren-Dehnungen im Stehen, Sitzen oder liegend auf dem Rücken ausführen.

Stehend

Wenn Sie sich nicht wohlfühlen, um zum Dehnen auf den Boden zu gehen, sind ein Adduktoren-Ausfallschritt und ein stehender Spreiz- oder Schrittsitz Optionen, die Sie in Betracht ziehen können. Für den Adduktoren-Ausfallschritt stellen Sie sich vor wie ein Eisschnellläufer. Stellen Sie sich mit den Füßen breiter als Ihre Schultern und den Zehen nach vorne gerichtet hin. Beugen Sie ein Knie und lehnen Sie sich leicht von der Taille aus nach vorne. Halten Sie Ihren Rücken gerade, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen. Sie werden eine innere Dehnung in Ihrem gestreckten Bein spüren. Nach dem Halten kehren Sie die Dehnung um, indem Sie seitlich gleiten wie ein Eisschnellläufer, das andere Knie beugen, während Sie das zuvor gebeugte Bein strecken. Für den stehenden Spreiz- oder Schrittsitz strecken Sie beide Beine in einem breiten Stand, lehnen sich nach vorne und greifen zum Boden.

Sitzend

Zwei Optionen zum Dehnen Ihrer Adduktoren im Sitzen auf dem Boden sind der Schmetterling und der Sitzsitz. Für die Schmetterlingsdehnung bringen Sie die Fußsohlen vor Ihrem Körper zusammen. Öffnen Sie Ihre Knie und lehnen Sie sich sanft nach vorne. Für einen sitzenden Spreizsitz strecken Sie Ihre Beine weit auseinander vor Ihnen auf dem Boden, lehnen Sie sich von den Hüften aus nach vorne, ohne Ihren Rücken zu runden, und strecken Sie Ihre Hände auf dem Boden vor Ihnen aus.

Liegend

Wenn Sie lieber im Liegen auf dem Rücken dehnen, versuchen Sie entweder die Dead-Bug-Pose oder die Beine-an-die-Wand-Pose, zwei Dehnungen, die häufig im Yoga gelehrt werden. Für die Dead-Bug-Pose legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Ihre Knie sanft zur Brust. Beugen Sie Ihre Füße und haken Sie Ihre Zeigefinger um Ihre großen Zehen. Ziehen Sie Ihre Beine sanft mit den Händen auseinander, wobei Sie Ihre Knie und Ellbogen zum Boden ziehen. Für die Beine-an-die-Wand-Pose positionieren Sie sich nahe einer Wand, strecken Ihre Beine die Wand hinauf und öffnen sie weit. Ihre Hüften sollten nah an oder an der Wand sein; Ihr Oberkörper und Kopf bleiben auf dem Boden. Wenn Sie keine Wand in der Nähe haben, verwenden Sie Ihre Hände, um Ihre Beine zu stützen, oder legen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften, um Ihren unteren Rücken zu stützen.

Hinweise

Konsultieren Sie vor Beginn eines jeden Dehnprogramms Ihren Arzt oder Gesundheitsdienstleister. Wenn Sie noch nie zuvor Adduktoren-Dehnungen durchgeführt haben, wird Ihnen die Zusammenarbeit mit einem Personal Trainer ein- oder zweimal helfen, zu lernen, wie Sie diese und andere Adduktoren-Dehnungen richtig ausführen. Dehnen Sie sich, wenn Ihr Körper warm ist – idealerweise sowohl vor Ihrem Training nach einigen Minuten leichter Bewegung wie Marschieren oder Joggen auf der Stelle als auch nach Ihrem Training. Halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie sie zwei- bis viermal.