Trainingspain vermeiden: Tipps für sichere und effektive Workouts

Die alte Weisheit besagt: Ohne Schweiß kein Preis. Aber die Wahrheit ist, dass Training nicht wirklich wehtun sollte. Während ein wenig Muskelkater am nächsten Tag in Ordnung ist, kann scharfer oder drückender Schmerz beim Training ein Zeichen für ein ernstes Problem sein. Indem Sie sicherstellen, dass Sie die richtige Ausrüstung und die richtige Technik haben, können Sie häufige Trainingsbeschwerden vermeiden, die Sie aus Ihrem Rhythmus bringen könnten. Andernfalls ist es an der Zeit, Ihren Arzt wegen eines möglichen Problems aufzusuchen.

Anleitung

1. Tragen Sie die richtigen Schuhe für Ihre bevorzugte körperliche Aktivität. Wenn Ihre Füße nicht richtig gestützt werden, kann der Schmerz durch Ihre Beine und Wirbelsäule ausstrahlen. Beachten Sie, dass die Schuhe für Langstreckenlaufen völlig anders sind als Schuhe für Gewichtstraining. Gehen Sie in den Fitnessladen und suchen Sie nach Schuhen, die spezifisch für die Art von Bewegung sind, die Sie ausüben.

2. Bewahren Sie die richtige Form bei der Ausführung einer Übung, insbesondere beim Heben von Gewichten oder der Verwendung von Gewichtmaschinen. Während ein Ruck eines Gewichts nach oben Ihnen Schwung zum Heben verleihen kann, kann es auch Muskeln durch plötzliche Bewegung belasten. Wenn Sie nicht sicher sind, wie man eine bestimmte Übung macht, bitten Sie um eine Demonstration, bevor Sie es selbst ausprobieren.

3. Nehmen Sie etwa 30 bis 60 Minuten nach Ihrem Training Protein zu sich. Wenn Sie trainieren, erzeugen Sie mikroskopisch kleine Risse im Muskelgewebe Ihres Körpers. Protein liefert dem Körper essentielle Aminosäuren, die Bausteine, aus denen Muskelgewebe aufgebaut wird. Eine Studie, die in einer Ausgabe von 2013 von Acute Topics in Sport Nutrition veröffentlicht wurde, ergab, dass sogar Schokoladenmilch, die reich an Protein und Kohlenhydraten ist – eine Portion Schokoladenmilch hat 9 g Protein und 27 g Kohlenhydrate – helfen kann, Muskelkater zu reduzieren, wenn sie nach dem Training konsumiert wird.

4. Trainieren Sie innerhalb Ihres eigenen Könnens. Es ist verlockend, versuchen zu wollen, mit anderen Schritt zu halten oder ein Fitnessziel schnell zu erreichen, aber Sie könnten sich Schmerzen zuziehen, wenn Sie Ihren Körper zu sehr fordern. Wenn Sie sich darauf konzentrieren, sich selbst zu verbessern, tun Sie dies schrittweise. Wählen Sie beim Krafttraining zum Beispiel ein Gewicht, mit dem Sie bequem mindestens acht Wiederholungen schaffen. Wenn Sie stärker werden, können Sie ein schwereres Gewicht wählen.

5. Atmen und dehnen Sie tief, um Seitenstiche und Krämpfe entgegenzuwirken, empfiehlt der American Council on Exercise. Muskelkrämpfe und Stiche können durch Sauerstoffmangel oder das Ziehen der Sehnen um Ihren Rumpf verursacht werden. Krämpfe können auch ein Zeichen von Dehydrierung sein, also trinken Sie pro 10 bis 20 Minuten Bewegung mindestens 7 bis 10 Unzen Wasser und wechseln Sie zu einem Sportgetränk, um Elektrolyte, Natrium und Kalium zu ersetzen, wenn Sie länger als 90 Minuten trainieren.

6. Wissen Sie, wann Sie aufhören müssen. Es gibt einen Unterschied zwischen dumpfen Schmerzen oder Muskelermüdung beim Training und dem scharfen Schmerz von Gelenk- oder Muskelproblemen. Wenn Sie jemals einen scharfen Schmerz, einen Riss oder eine Zerrung verspüren, hören Sie mit dem Training auf und suchen Sie medizinische Hilfe auf, da es ein Zeichen für einen gerissenen Sehnen, eine Verstauchung oder einen Bruch sein könnte.