Effektive Muskeldehnungsroutinen für verbesserte Flexibilität

Bemühungen, Ihre Flexibilität zu erhalten, werden Ihre Mobilität verbessern und Schmerzen durch Muskelverspannungen verringern. Flexibilität bezieht sich auf den Grad der Beweglichkeit, die Sie mit Ihren Gelenken haben. Wenn die Muskeln zu straff sind, ist Ihre Beweglichkeit eingeschränkt und die Bewegung beeinträchtigt. Statisches Dehnen, bei dem Sie in eine Position gehen, in der Sie eine leichte Dehnung spüren, und diese Position für einen Zeitraum halten, ist effektiv, um Ihre Flexibilität signifikant zu verbessern.

Bedeutung

Laut MayoClinic.com kann regelmäßiges Dehnen zu einem verringerten Verletzungsrisiko führen sowie Ihre sportliche Leistung verbessern, da Sie sich in einem größeren Bewegungsumfang bewegen können. Ein Dehnprogramm in Ihren Regime aufzunehmen, kann auch zukünftige Probleme verhindern, die durch Muskelverspannungen entstehen können. Bei langen Stunden im Sitzen werden Ihre Oberschenkelrückseite und Hüftbeuger in einer verkürzten Position gehalten und können zu straff werden. Wenn dies passiert, können sie am Beckenknochen ziehen und Ihre Haltung beeinträchtigen, was zu Rückenproblemen führen kann. Regelmäßiges Dehnen verhindert, dass sich die Muskeln um Ihre Hüften zu stark verspannen.

Häufigkeit und Umfang

Das American College of Sports Medicine empfiehlt, Ihr Dehnprogramm mindestens zwei bis drei Tage pro Woche durchzuführen. Dehnen Sie jeden Muskel insgesamt viermal. Wenn Ihre Muskeln jedoch besonders straff sind und Sie einen aggressiveren Ansatz suchen, ist es vollkommen sicher, ein Dehnprogramm mehrmals am Tag durchzuführen.

Wichtige Dehnregeln

Bevor Sie Ihr Dehnprogramm beginnen, führen Sie eine fünf- bis zehnminütige Aufwärmphase durch, um den Blutfluss und die Körpertemperatur zu erhöhen. Ein warmer Muskel kann weiter gedehnt werden, daher sind Ihre Sitzungen effektiver. Wenn Sie eine Dehnung ausführen, gehen Sie langsam in die Position und stoppen Sie, sobald Sie leichte Beschwerden spüren. Halten Sie diese Position 10 bis 30 Sekunden und entspannen Sie dann einen Moment, bevor Sie in die nächste Wiederholung übergehen. Bouncen oder ruckartige Bewegungen, um weiter zu dehnen, sind nicht effektiv zur Verbesserung der Flexibilität und können zu Muskelzerrungen führen.

Wichtigste Dehnungen

Ihr Dehnprogramm sollte alle wichtigen Muskelgruppen abdecken, einschließlich Beine, Hüften, Rücken, Nacken, Schultern und Waden. Achten Sie besonders auf häufige Problemzonen wie die Oberschenkelrückseite. Die sitzende Oberschenkelrückseiten-Dehnung, die Sie dazu zwingt, mit ausgestreckten Beinen zu sitzen und nach Ihren Zehen zu greifen, zielt auf Ihre Oberschenkelrückseite ab. Die stehende Quadrizeps-Dehnung, die durch das Zurückziehen eines Fußes Richtung Gesäß durchgeführt wird, dehnt die Quadrizeps. Dehnen Sie Ihre Waden, indem Sie in einer versetzten Haltung mit einem Fuß vor dem anderen stehen und zur Wand schauen. Legen Sie Ihre Hände auf die Wand vor Ihnen und halten Sie Ihr hinteres Bein gestreckt, während Sie Ihr vorderes Knie beugen. Beide Fersen sollten auf dem Boden bleiben, während Sie Ihre Hüften nach vorne schieben. Zielen Sie auf Ihre Hüftbeuger, indem Sie in einer versetzten Position knien und Ihre Hüften nach vorne schieben. Bekommen Sie Ihre Gesäßmuskeln und Ihren unteren Rücken, indem Sie sich auf den Rücken legen und ein Knie zur Brust ziehen. Für Ihre Schultern ziehen Sie einen Arm über Ihren Körper und ziehen ihn mit der anderen Hand Richtung Brust. Dehnen Sie Ihren Nacken, indem Sie Ihre Hand auf Ihren Kopf legen und ihn sanft nach vorne und zu beiden Seiten ziehen.