Stuhlübungen für Senioren: Sanftes Training für Beweglichkeit und Kraft

Bewegung ist für ältere Menschen und andere mit eingeschränkter Mobilität unerlässlich. Einfache Übungen können im Sitzen auf einem Stuhl durchgeführt werden, sogar im Rollstuhl. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen. Brechen Sie sofort ab, wenn Sie Brustschmerzen, Atemnot, unregelmäßigen Herzschlag oder Schwindel verspüren. Beginnen Sie jede Übung mit acht Wiederholungen und steigern Sie diese, je nachdem, wie Sie an Kraft gewinnen. Für die Armübungen verwenden Sie 1-Pfund-Hanteln, gefüllte Wasserflaschen oder Suppendosen.

Drei Armhebe-Übungen

Setzen Sie sich aufrecht auf Ihren Stuhl, den Rücken gerade und die Füße flach auf dem Boden. Halten Sie die Gewichte gerade nach unten, die Handflächen zum Körper gerichtet. Heben Sie die Arme gerade zur Seite auf Schulterhöhe, halten Sie für 1 Sekunde und senken Sie sie dann wieder.

Setzen Sie sich weiterhin aufrecht auf Ihren Stuhl, die Hände im Schoß zusammen. Bringen Sie die Arme langsam über den Kopf und senken Sie sie dann in die Ausgangsposition.

Beginnen Sie mit den Armen vor Ihnen zusammen, strecken Sie sie dann zur Seite und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück.

Bizeps-Curls

Noch sitzend mit flachen Füßen auf dem Boden, halten Sie die Arme nach unten mit den Gewichten zum Körper gerichtet. Beugen Sie das Ellenbogengelenk eines Arms und heben Sie das Gewicht Richtung Brust, wobei Sie die Handfläche zur Schulter hin drehen. Halten Sie die Position für 1 Sekunde und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Arm. Fahren Sie fort, die Arme abzuwechseln, für 10 Wiederholungen auf jeder Seite.

Angehobene Bizeps-Curls

Sitzen Sie mit den Armen auf Schulterhöhe, Handflächen nach oben gerichtet, beugen Sie die Ellenbogen und bringen Sie die Hände langsam zu den Schultern, und kehren Sie sie dann in die Ausgangsposition zurück.

Trizeps-Drücken

Setzen Sie sich mit den Händen an der Brust und den Handflächen nach außen gerichtet. Mit einer Brustschwimmbewegung drücken Sie die Hände nach außen, bis sie gerade sind und die Handflächen nach außen zeigen, und bringen Sie die Arme dann in die Ausgangsposition zurück.

Schulterdrücken

Mit gebeugten Ellenbogen und den Händen an den Schultern, heben Sie die Gewichte langsam gerade über die Schultern, wobei die Ellenbogen nah am Kopf bleiben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.

Beinübungen

Sitzend mit den Füßen zusammen, bringen Sie ein Knie zur Brust und halten Sie es für mehrere Sekunden. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Wiederholen Sie, die Beine abwechselnd, 10 Mal.

Strecken Sie ein Bein aus und halten Sie es, gerade, für mehrere Sekunden. Wechseln Sie die Beine für 10 Wiederholungen.

Marschieren Sie auf der Stelle. Mit Füßen zusammen, flach auf dem Boden, heben Sie abwechselnd die Fersen.

Setzen Sie sich weit genug nach vorne auf Ihren Stuhl, dass Sie Ihre Beine gerade ausstrecken können. Bewegen Sie sie so weit wie möglich zur Seite, bringen Sie sie dann zusammen und kreuzen Sie sie, strecken Sie sie erneut zur Seite und senken Sie sie dann.