Knie mobilisieren: Übungen zur Wiederherstellung der Beweglichkeit nach Verletzungen

Kniebeweglichkeit wiederherstellen: Effektive Übungen für mehr Bewegungsradius

Das Knie ist das größte und stärkste Gelenk im menschlichen Körper, und da es eine entscheidende Rolle beim Gehen und Laufen spielt, muss es in der Lage sein, Ihr gesamtes Körpergewicht zu tragen. Knieverletzungen gehören zu den häufigsten muskuloskelettalen Verletzungen bei Menschen jeden Alters. Verletzungen und Alter können die Beweglichkeit im Knie verringern, wodurch Aktivitäten schwierig werden. Steifheit, Schmerzen und Schwellungen sind alles Anzeichen für verminderte Beweglichkeit. Um das Knie zu seiner maximalen Funktionalität zurückzubringen, ist es wichtig, kniespezifische Übungen durchzuführen.

Was Sie benötigen

• Handtuch

Anleitung

Fersenbett (Heel Prop)

1. Legen Sie ein gefaltes Handtuch auf den Boden. Sie können ein Kissen oder ein anderes Erhöhungsgerät verwenden, wenn Sie kein Handtuch zur Hand haben. Was auch immer Sie verwenden, stellen Sie sicher, dass es fest ist, da es Ihr Bein während dieser Übung stützt.

2. Setzen Sie sich auf den Boden, sodass das Handtuch auf einer Höhe mit der Ferse Ihres Beins mit dem schwachen Knie liegt.

3. Heben Sie Ihr Bein und legen Sie Ihren Fuß auf das Handtuch, sodass Ihre Ferse vom Handtuch gestützt wird. Lassen Sie Ihr Knie natürlich in eine flache Position gleiten. Diese Position wird als Null Grad bezeichnet, weil die Beugung des Knies abgeflacht ist. Diese Übung kann anfangs sehr unangenehm sein, und Sie müssen sie möglicherweise mehrmals ausführen, bevor Sie Ihr Knie erfolgreich auf Null Grad bewegen können.

Fersenschiebeübung (Heel Slide)

1. Setzen Sie sich oder legen Sie sich auf den Boden. Räumen Sie den Bereich um Sie herum von Schutt oder großen Gegenständen frei, damit Sie reichlich Platz zum Bewegen haben.

2. Legen Sie den Fuß Ihres Beins mit dem geschwächten Knie flach auf den Boden.

3. Schieben Sie Ihren Fuß in Richtung Ihres Gesäßes. Versuchen Sie, jedes Mal ein Stück weiter zu gehen, aber zwingen Sie das Knie nicht in eine Position. Stoppen Sie sofort, wenn Sie Schmerzen, Brennen oder Stechen verspüren.

Beinheben (Leg Raise)

1. Setzen Sie sich auf einen Stuhl. Legen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Schauen Sie geradeaus und richten Sie Ihren Rücken auf. Richtige Haltung ist ein wichtiger Aspekt der richtigen Knie-Mechanik.

2. Legen Sie ein aufgerolltes Handtuch unter Ihr Knie. Das Handtuch wird helfen, Ihr Knie während der Übung zu stützen.

3. Heben Sie Ihren Fuß langsam vom Boden. Heben Sie Ihr Bein weiter, bis es vollständig vor Ihnen ausgestreckt ist.

4. Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal. Wenn Sie Kraft in Ihrem Knie aufgebaut haben, können Sie die Schwierigkeit der Übung erhöhen, indem Sie Fußgewichte oder ein Widerstandsband während der Ausführung der Übung tragen.