Überblick
Schulterstabilität ermöglicht es Ihnen, einen Pullover anzuziehen und auszuziehen, Lebensmittelbeutel zu Ihrem Auto zu tragen, Gepäck in den Kofferraum zu heben oder ein Kind sicher auf dem Rücken zu tragen. Das Schultergelenk ist ein äußerst kritisches Element der menschlichen Bewegung, und die Stabilisierung der Rotatorenmanschettemuskulatur ist entscheidend für den Erhalt der Schulterbeweglichkeit.
Was sind die Muskeln der Rotatorenmanschette?
- Die Rotatorenmanschette hat mehrere Elemente, darunter die Subskapularis, der Supraspinatus, der Infraspinatus und der Teres minor. Diese Muskeln umschließen das Schultergelenk.
Um die Schulter zu stabilisieren, können Sie Bewegungen wie das Halten eines Basketballs (oder eines kleinen Medizinballs) mit gestreckten Armen durchführen und dann den Ball nach links, Mitte und rechts schwenken. Dies verlängert und stärkt alle Rotatorenmuskeln gleichermaßen.
Kabelrudern stabilisiert die Schulter
- Eine Kabelmaschine im Fitnessstudio hilft, die Schulter zu stabilisieren. Stellen Sie das Kabel auf Schulterhöhe mit einem geringen Gewicht. Mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander, halten Sie das Kabel mit beiden Händen und mit einer leichten Beugung der Ellenbogen und mit angespanntem Bauch, ziehen Sie das Kabel gerade über Ihre Brust von links, dann Mitte und dann rechts, wobei Sie sich langsam bewegen. Machen Sie 10 Wiederholungen für zwei Sätze. Ruhen Sie sich aus. Stehen Sie in die andere Richtung und wiederholen Sie es.
Schwingen oder rucken Sie nicht am Kabel. Langsame Bewegung bedeutet, dass Sie alle Rotatorenmanschetten-Muskeln sicher aktivieren und nicht die verletzlicheren Sehnen belasten, die diese Muskeln mit dem Knochen verbinden.
Stehende Doppellegendrücken mit Kabelzug
- Verwenden Sie eine Doppelkabelmaschine, stellen Sie das linke und rechte Kabel eineinhalb Fuß über Ihre Schulter ein. Wenn Sie die Griffe fassen und Ihre Arme vollständig ausstrecken, sehen Sie aus wie ein großes „Y“. Stehen Sie in der Mitte, halten Sie das linke Kabel in der linken Hand, das rechte Kabel in der rechten Hand, strecken Sie die Arme gerade mit einer leichten Beugung der Ellenbogen. Ziehen Sie den Bauch ein. Halten Sie die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Ziehen Sie die Kabel gleichzeitig nach vorne auf Brusthöhe, sodass Ihre Handgelenke sich kreuzen und die Kabelgriffe unter Ihrer Taille sind. Geben Sie dem Kabel gleichmäßig nach, um in die Ausgangsposition mit vollständig gestreckten Armen zurückzukehren.
Machen Sie 10 Wiederholungen für zwei Sätze. Ruhen Sie sich aus.
