Hantelübungen bei Osteoporose: Knochen stärken & Brüche vorbeugen

Osteoporose ist eine natürlich vorkommende Erkrankung, bei der Ihre Knochen mit zunehmendem Alter schwächer werden und an Dichte verlieren. Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons kann mäßige und konsequente Bewegung, die mindestens dreimal pro Woche durchgeführt wird, helfen, stärkere Knochen aufzubauen und das Fortschreiten der Osteoporose zu verlangsamen. Osteoporose-Gewichtstraining mit Hanteln muss im Stehen durchgeführt werden, sodass Ihre Knochen Ihr Gewicht tragen (daher der Begriff „gewichtsbelastend“), so die Mayo-Klinik.

Aerobics

Machen Sie etwas Aerobic. Sie können Ihr Herz-Kreislauf-System zusammen mit Ihren Knochen stärken, indem Sie an gewichtsbelastenden Aerobic-Übungen teilnehmen, so die Mayo-Klinik. Diese Übungen verlangsamen den Mineralverlust und wirken direkt auf Ihre Hüften, Beine und die untere Wirbelsäule.
Steigen Sie auf ein Ellipsentrainingsgerät oder ein Laufband, so die American Academy of Orthopedic Surgeons. Halten Sie eine 2-Pfund-Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie langsam und steigern Sie allmählich Ihre Geschwindigkeit, Dauer und Ihr Gewichtsniveau.
Nutzen Sie Treppen zu Ihrem Vorteil. Während Sie eine 1- bis 2-Pfund-Hantel in jeder Hand halten, gehen Sie eine Treppe hinauf und hinunter. Beginnen Sie mit einer Treppe. Wenn Sie Fortschritte machen, erhöhen Sie sowohl Ihre Dauer als auch das Gewicht der Hantel. Wenn eine Treppe nicht zugänglich ist, kaufen Sie (oder benutzen Sie) eine Stepmaschine und führen Sie dieselbe Übung durch.

Wasserbasierte Übungen

Machen Sie Wasserskilanglauf. Während Sie in hüfttiefem Wasser stehen, halten Sie eine Hantel Ihres bevorzugten Gewichts in jeder Hand. Tun Sie so, als ob Sie Langlaufski fahren würden. Wasser bietet einen natürlichen Widerstand und Auftrieb, um das Training angenehmer zu machen als an Land.
Machen Sie Wasserwalking. Gehen Sie in ein Becken mit hüfttiefem Wasser, so dummies.com. Gehen Sie den Beckenrand entlang. Stellen Sie sicher, dass Ihre Füße den Boden des Beckens berühren, um Verletzungen zu vermeiden. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Sie können Ihre Geschwindigkeit steigern, wenn Sie Fortschritte machen, und dies in ein Wasser-Jogging verwandeln.
Nehmen Sie am Wasserjogging teil. Auch wenn Joggen an Land belastend für Ihre Gelenke sein kann, hat dies im Wasser die gegenteilige Wirkung, so exercisegoals.com. Wasser bietet eine Schwerelos-Atmosphäre und kann für eine positive Jogging-Umgebung sorgen. Gehen Sie in hüfttiefes Wasser. Halten Sie eine 1- bis 2-Pfund-Hantel in jeder Hand. Beginnen Sie, um den Beckenrand zu joggen, als wären Sie an Land. Sie können Ihre Gewichtsbelastung erhöhen, indem Sie gewichtete Schuhe oder Knöchelgewichte anlegen.

Andere Übungen

Stehen ist eine gewichtsbelastende Aktivität. Laut dem Cancer Supportive Care Program kann eine Osteoporose-Gewichtstraining-Übung mit Hanteln durchgeführt werden, indem Sie eine Hantel Ihres bevorzugten Gewichts im Stehen halten.
Machen Sie eine Wandkniebeuge. Stellen Sie Ihren Rücken gegen eine Wand. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand. Bewegen Sie Ihre Füße etwa 12 Zoll heraus, so die American Academy of Orthopedic Surgeons. Gleiten Sie langsam und sanft mit Ihrem Körper nach unten, bis Ihre Knie in einem bequemen Winkel sind. Beugen Sie dabei Ihre Arme im Ellbogen. Halten Sie inne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies.
Machen Sie Fersenheben. Während Sie stehen, halten Sie eine Hantel Ihres bevorzugten Gewichts in jeder Hand. Stehen Sie aufrecht; hängen Sie nicht durch. Heben Sie sich auf die Fußballen. Halten Sie inne. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies.