Effektive Quadrizeps-Übungen zur Linderung von Knieschmerzen

Der Quadrizeps ist für die Bewegung Ihrer Kniescheibe und das Strecken Ihrer Knie verantwortlich. Diese Muskeln sind unerlässlich für Laufen, Aufstehen und das Gehen sowohl Hügeln als auch Treppen hinauf. Quadrizeps-Übungen bei Knieschmerzen sind Möglichkeiten für Sie, diese Muskeln zu stärken und zu dehnen, um Ihrem Körper und Knie Stabilität, Gleichgewicht und die erforderliche Kraft zu verleihen.

Quadrizeps-Dehnung

Machen Sie Quadrizeps-Curls. Halten Sie sich an der Lehne eines Stuhls fest, während Sie stehen. Beugen Sie Ihr Knie. Greifen Sie Ihren Fuß und bringen Sie Ihre Ferse zu Ihrem Hüftgelenk, sagt bigkneepain.com. Halten Sie Ihre Knie zusammen. Achten Sie darauf, Ihren Rücken nicht zu hohlzurücken. Halten Sie 30 Sekunden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie fünfmal.

Machen Sie Wassertritte. Beziehen Sie die heilende Wirkung von Wasser als Teil Ihrer Quadrizeps-Übungen bei Knieschmerzen ein. Während Sie im hüfttiefen Wasser sind, lehnen Sie Ihren Rücken gegen die Poolseite. Heben Sie Ihre Arme und legen Sie sie auf die Poolseite. Treten Sie mit den Füßen und heben Sie Ihren Körper, bis er fast auf dem Wasser schwimmt. Beginnen Sie mit Beintritten. Machen Sie es in der Geschwindigkeit, die für Sie bequem ist. Die Auftriebskraft und der natürliche Widerstand des Wassers werden laut dummies.com Ihre Knieschmerzen verringern, während Sie Ihren Quadrizeps dehnen und stärken.

Beginnen Sie zu schaukeln. Setzen Sie sich in einen Schaukelstuhl. Stellen Sie Ihre Füße fest auf den Boden. Beginnen Sie, sich vorwärts zu schaukeln, während Sie Ihren Quadrizeps dehnen. Halten Sie fünf Sekunden. Schaukeln Sie mit dem Stuhl zurück. Wiederholen Sie die Schaukelbewegung fünf Minuten lang. Erhöhen Sie Ihre Dauer, während Sie sich in Ihrem Quadrizeps-Übungsprogramm bei Knieschmerzen weiterentwickeln. Eine alternative Methode dieser Übung besteht darin, sich auf einen festen Stuhl zu setzen und Ihren Körper nach vorne zu schieben, bis Sie Ihren Quadrizeps spüren.

Quadrizeps-Kräftigung

Machen Sie Isometrie. Während Sie auf einem bequemen Stuhl sitzen, stellen Sie Ihre Füße auf den Boden. Halten Sie Ihre Knie gestreckt, sagt bigkneepain.com. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an. Halten Sie 10 Sekunden. Lassen Sie los. Entspannen Sie sich für drei Sekunden. Machen Sie 10 Wiederholungen. Machen Sie diese Quadrizeps-Übung bei Knieschmerzen über den Tag verteilt.

Setzen Sie sich auf einen festen Stuhl. Diese Quadrizeps-Übung bei Knieschmerzen ist eine weitere isometrische Manöver. Strecken Sie Ihre Beine vor sich aus, wobei nur Ihre Fersen den Boden berühren. Halten Sie Ihre Knie so gestreckt wie möglich. Ziehen Sie Ihre Oberschenkelmuskeln an. Halten Sie 10 Sekunden. Entspannen Sie sich. Machen Sie 10 Wiederholungen, sagt die American Academy of Orthopedic Surgeons.

Machen Sie eine Wandkniebeuge. Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons stellen Sie sich mit Rücken, Kopf und Hüften gegen die Wand. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln die ganze Zeit an, während Sie diese Übung ausführen. Bewegen Sie Ihre Füße etwa zwei Fuß von der Wand entfernt in Hüftbreite auseinander. Gleiten Sie langsam die Wand hinunter. Gleiten Sie, bis Sie fast in einer Sitzposition sind. Halten Sie 5 bis 10 Sekunden. Gleiten Sie langsam wieder die Wand hinauf und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies.