Beckenstabilisierungsübungen: Stärken Sie Ihren Kern und verbessern Sie Ihre Haltung

Beckenstabilisierungsübungen haben das Ziel, Ihre Körperhaltung auszurichten und Ihr Gesundheitsniveau zu erhöhen. Stabilisierungsübungen stärken Ihr internes Stützesystem – Ihre unteren Bauch-, Rücken- und Gesäßmuskeln. Da Sie Ihre Muskeln umtrainieren, müssen Sie diese Übungen regelmäßig durchführen. Einige davon können im Laufe des Tages durchgeführt werden, während andere zweimal täglich empfohlen werden. Es ist unerlässlich, dass die Übungen in perfekter Form ohne Wirbelsäulenbewegung ausgeführt werden.

Übungen für die unteren Bauchmuskeln

Führen Sie eine grundlegende Stabilisierungsübung mit Isometrie durch. Spannten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an. Ihre unteren Bauchmuskeln befinden sich vom Bauchnabel bis zum Schambein. Ziehen Sie die Muskeln ein und nach oben. Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Brustkorb unbeweglich, während Sie diese isometrische Übung durchführen. Tun Sie dies im Laufe des Tages. Ihre unteren Bauchmuskeln bieten interne Unterstützung für Ihre Wirbelsäule.

Wenn Sie zu Hause sind, können Sie diese grundlegende Beckenstabilisierungsübung durchführen, indem Sie eine Bodenmatte auf eine feste Oberfläche legen. Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie Ihre Füße flach auf der Oberfläche. Spannten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an.
Halten Sie an. Entspannen Sie sich. Wiederholen Sie.

Führen Sie eine Beckenkippung durch. Sie werden Ihre Wirbelsäule dehnen und Ihre unteren Bauchmuskeln in dieser grundlegenden Beckenstabilisierungsübung stärken. Legen Sie sich auf eine Bodenmatte auf den Rücken. Beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie Ihre Füße flach auf der Oberfläche. Spannten Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an. Drücken Sie Ihr Gesäß zusammen. Dies wird dazu führen, dass sich Ihr Becken nach oben neigt. Ihr unterer Rücken sollte auf der Oberfläche bleiben. Halten Sie für fünf Sekunden. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie 10 bis 20 Mal.

Führen Sie seitliche Beinheben im Liegen durch. Laut New Horizon Physical Therapy beinhaltet diese grundlegende Beckenstabilisierungsübung das Liegen auf der Seite auf einer flachen Oberfläche. Ihre Hüften werden gestapelt sein. Legen Sie einen Arm vorne, um Ihren Körper ruhig zu halten. Atmen Sie ein. Während Sie ausatmen, heben Sie Ihr oberes Bein auf Hüfthöhe. Atmen Sie ein. Atmen Sie aus und machen Sie zwei kleine Tritte nach vorne. Atmen Sie ein. Atmen Sie aus, während Sie zwei Tritte nach hinten machen. Atmen Sie ein. Senken Sie Ihr Bein, während Sie ausatmen. Wiederholen Sie dreimal. Wechseln Sie die Seite und wiederholen Sie mit dem anderen Bein.

Rücken- und Gesäßübungen

Führen Sie eine grundlegende Knie-zu-Brust-Dehnung durch. Legen Sie eine Bodenmatte auf eine feste Oberfläche. Während Sie auf der Matte auf dem Rücken liegen, beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie Ihre Füße flach auf der Oberfläche. Bringen Sie ein Knie zu Ihrer Brust. Ziehen Sie es mit verschränkten Händen nah heran. Halten Sie für fünf Sekunden. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie mit dem anderen Knie. Wechseln Sie abwechselnd zwischen den Knien.

Führen Sie eine Doppel-Knie-zu-Brust-Übung durch. Dies ist eine fortgeschrittene Beckenstabilisierungsübung. Anstatt ein Knie nach dem anderen zu dehnen, bringen Sie beide Knie gleichzeitig zu Ihrer Brust. Halten Sie für fünf Sekunden. Kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Wiederholen Sie 10 Mal.

Führen Sie eine Ballquetschung durch. Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Bodenmatte. Legen Sie Ihre Unterschenkel auf einen Stuhlsitz. Legen Sie einen kleinen Ball zwischen Ihre Knöchel. Spannten Sie Ihre Bauchmuskeln während dieser Übung an. Atmen Sie ein, um zu beginnen. Strecken Sie Ihre Knie, während Sie ausatmen. Atmen Sie ein. Quetschen Sie den Ball fünf Mal. Entspannen Sie sich. Senken Sie Ihre Beine, während Sie ausatmen. Wiederholen Sie 10 Mal.