Achillessehne kräftigen: Übungen & Erholung

Die Achillessehne ist die größte und stärkste Sehne des Körpers. Sie verbindet die Wadenmuskeln mit dem Fersenbein. Sehnen bestehen aus dichtem, faserigem Gewebe, das Muskeln mit Knochen verbindet. Da Sehnen kein durchblutetes Gewebe sind, stärken sie sich nicht durch Zunahme von Masse wie Muskelzellen. Der beste Weg, die Achillessehne zu stärken, ist die Kräftigung der Wadenmuskeln um das Gewebe herum und das Dehnen, um die Sehne geschmeidig zu halten.

Anleitung

1. Wärmen Sie den Bereich drei bis fünf Minuten lang mit mäßiger Aktivität auf, vorzugsweise nicht belastender Aktivität wie Gehen oder dem Einsatz eines Heimtrainers.

2. Suchen Sie eine freie Fläche an einer Wand und stellen Sie sich etwa 30 Zentimeter entfernt mit dem Gesicht zur Wand. Legen Sie beide Hände in Schulterhöhe vor sich auf die Wand und verlagern Sie das Gewicht auf Ihren linken Fuß, sodass Ihr rechter Fuß hinter Ihnen einen Schritt zurücktritt. Treten Sie mit dem rechten Fuß weit genug zurück, sodass Sie einen Zug durch die Wade und die Rückseite des Beins spüren, während Sie Ihre rechte Ferse Richtung Boden drücken.

3. Halten Sie diese Position mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie dann auf der linken Seite.

4. Wiederholen Sie diese Wadenstreckung ein weiteres Mal für jedes Bein.

5. Stehen Sie weiterhin der Wand zugewandt, verlagern Sie das Gewicht auf Ihr rechtes Bein und heben Sie langsam und sanft auf dem Ballen Ihres rechten Fußes. Pausieren Sie eine Sekunde, dann kehren Sie langsam und sanft zurück. Wiederholen Sie diese Bewegung mindestens sechsmal und nutzen Sie die Wand bei Bedarf zum Halten. Wiederholen Sie die Bewegung am linken Bein.

6. Wiederholen Sie diese Wadenhebe-Übung ein weiteres Mal für jedes Bein.

7. Setzen Sie sich bequem auf den Boden mit ausgestreckten Beinen vor Ihnen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Beine, dann gleiten Sie langsam mit den Händen Richtung Füße, so weit Sie können, während Sie die Füße beugen, um die Zehen Richtung Schienbeine zu ziehen. Denken Sie daran, Ihren Brustkorb – nicht Ihren Kopf – Richtung Knie zu bewegen.

8. Halten Sie diese Dehnung mindestens 30 Sekunden und wiederholen Sie sie.