Schultersteifheit überwinden: Effektive Übungen zur Schmerzlinderung und Mobilität

Laut der American Academy of Orthopedic Surgeons sind Menschen zwischen 40 und 60 Jahren häufiger von einer Schultersteifheit (adhesive capsulitis) betroffen. Wenn die Schulter schmerzt, neigen Menschen dazu, sie zu schonen. Diese Immobilität kann das Problem verschlimmern. Eine Schultersteifheit ist ein Zustand mit eingeschränkter Beweglichkeit und Steifheit, der alltägliche Bewegungen erschwert. Sie entwickelt sich schleichend und kann ein bis zwei Jahre dauern, bis sie abklingt. Die erste Behandlungslinie sind rehabilitative Übungen.

Handtuch-Dehnung

Bei einer Schultersteifheit ist das Greifen über den Kopf schwierig. Zu Hause können Sie eine Dehnung mit einem Handtuch durchführen. Bringen Sie das Handtuch hinter Ihren Rücken. Ihr nicht betroffener Arm hält ein Ende des Handtuchs in einem 45-Grad-Winkel, während der andere Arm das gegenüberliegende Ende des Handtuchs tiefer in Richtung Taille hält. Ziehen Sie das Handtuch sanft mit dem betroffenen Arm weg.

Eine anspruchsvollere Variante besteht darin, das Handtuch über die Schulter der nicht betroffenen Seite zu legen. Halten Sie ein Ende des Handtuchs mit der Hand auf der nicht betroffenen Seite. Führen Sie den anderen Arm hinter Ihren Rücken und greifen Sie das gegenüberliegende Ende des Handtuchs. Richten Sie nun den Ellbogen der nicht betroffenen Seite nach oben zur Decke. Halten Sie gleichzeitig das andere Ende des Handtuchs fest hinter Ihrem Rücken. Lassen Sie Ihre Finger entlang des Handtuchs aufeinander zu wandern, um eine intensivere Dehnung zu erzielen.

Armkreisen

Es gibt mehrere Varianten der Armkreisen-Übung. Die einfachste besteht darin, auf der nicht betroffenen Körperseite zu liegen. Berühren Sie mit dem betroffenen Arm Ihre Hand an Ihrer Schulter. Führen Sie langsame kreisende Bewegungen mit dem Ellbogen im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn durch. Um von dieser Variante voranzukommen, führen Sie die Übung im Sitzen durch. Schließlich können Sie aufstehen und Ihren Arm gerade vor sich ausstrecken. Kreisen Sie dann den Arm 20 bis 30 Sekunden lang im Uhrzeigersinn und gegen den Uhrzeigersinn.

Pendel

Halten Sie ein Ende einer Hantel (2,3 bis 3,6 kg) oder eines mit Wasser oder Sand gefüllten Gallonen-Krugs. Lassen Sie Ihren Arm locker an Ihrer Seite hängen. Lassen Sie nun das Gewicht, als wäre Ihr Arm ein Pendel, in kleinen Bewegungen kreisen. Erzwingen Sie die Bewegung nicht, erzeugen Sie Schwung. Halten Sie den Kreis auf weniger als 30 cm Durchmesser, rät Joanne Terrans von Energy Massage Therapies.

Wandklettern

Sie möchten das Greifen über den Kopf fördern, um die Schulter „zu entsteifen“. Stellen Sie sich mit der betroffenen Seite neben eine Wand. Beugen Sie den Ellbogen der betroffenen Seite. Gehen Sie langsam mit den Fingern die Wand hinauf, sodass der Arm über den Kopf steigt. Versuchen Sie, die Übung in einem schmerzfreien Bereich durchzuführen.

Ball-Kneifen

Nehmen Sie einen kleinen aufblasbaren Ball, der nicht übermäßig mit Luft gefüllt ist, sodass Sie ihn ziemlich leicht zusammendrücken können. Legen Sie den Ball unter Ihren betroffenen Arm zwischen Achselhöhle und Seite. Versuchen Sie nun, mit Ihrer Schulterkraft den Ball zu drücken und seine Form zu verändern. Ziehen Sie zusammen und entspannen Sie 10 bis 15 Mal.