Übungen bei Knieinstabilität: Prävention und Schmerzlinderung

Muskelentzündungen, Sehnenzerrungen und Knorpelschäden sind häufige Ursachen für Knieinstabilität. Wenn das Knie gezwungen ist, sich auf die Stärke umgebenden Gewebes, Muskeln und Bänder für Unterstützung zu verlassen, verursacht Instabilität extreme Schmerzen und schwere Schäden am Knie, wenn sie ignoriert wird. Einfache Übungen können Verletzungen vorbeugen und die Schmerzen von Knieinstabilität lindern, wenn sie in Ihren Tagesplan integriert werden.

Mit Dehnen beginnen

Dehnen Sie sich 5 bis 10 Minuten, bevor Sie mit Ihrem Training beginnen. Dies kann Gehen im Zimmer, Muskelmassage, Zehen spitzen und beugen oder Anspannen und Lösen der Beinmuskulatur zur Erhöhung der Flexibilität sein. Nachdem Ihr Knie aufgewärmt ist, machen Sie eine Quadrizeps-Dehnung. Suchen Sie einen Stuhl oder eine harte Oberfläche auf Höhe Ihres Bauchnabels und halten Sie fest. Halten Sie Ihren Rücken gerade und benutzen Sie nicht die Rückenlehne des Stuhls zur zusätzlichen Unterstützung beim Heben. Gleiten Sie mit Ihrer Ferse entlang Ihres stabilen Beins, bis sie Ihre Kniescheibe erreicht. Bringen Sie dann Ihr verletztes Bein nach hinten, bis beide Knie aufeinandertreffen. Spitzen Sie Ihre Zehen, greifen Sie Ihren Knöchel und ziehen Sie Ihren Fuß sanft Richtung Po, wobei Sie 5 bis 10 Sekunden lang den Druck erhöhen. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal.

Wandkniebeugen

Stellen Sie sich mit Kopf, Po und Hüfte flach gegen die Wand. Richten Sie Ihre Schultern aus und halten Sie Ihren Rücken während der gesamten Übung gerade. Gleiten Sie die Wand hinunter, bis Ihr Po in einer Sitzposition ist. Die Zehen sollten nach vorne zeigen und die Knie hüftbreit auseinander sein. Halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden und wiederholen Sie sie, indem Sie langsam die Wand hochgleiten, um neu zu starten. Wenn Sie nicht die Kraft haben, eine Sitzposition zu erreichen, gleiten Sie so weit wie möglich hinunter und halten Sie diese Position fünf bis zehn Sekunden. Wenn die Mobilität zunimmt, treten Sie von der Wand weg und nutzen Sie Ihre Beine für die volle Unterstützung. Beugen Sie Ihre Knie niemals über 90 Grad.

Ins Wasser gehen

Das Training im Wasser ist sehr effektiv, weil es die Belastung der Muskeln reduziert und Ihnen ermöglicht, Übungen und Dehnungen mit weniger Spannung durchzuführen. Stehen Sie auf, legen Sie Ihren Rücken gegen die Kante der Poolwand und gleiten Sie in eine Sitzposition hinunter. Entspannen Sie Ihre Schultern und halten Sie Ihren Rücken gerade und gegen die Wand gedrückt. Heben Sie langsam Ihr verletztes Bein 30 cm über den Boden, Ihr Gewicht wird vom anderen Bein gestützt. Strecken Sie Ihr Knie und beginnen Sie langsam, Kreise mit Ihrem Bein zu machen. Nach fünf Wiederholungen legen Sie, falls Sie zusätzliche Unterstützung benötigen, Ihre Hände gegen die Wand.