Effektive Hüftkapsel-Dehnungen zur Schmerzlinderung und besseren Mobilität

Dehnen ist wichtig, um die Bewegungsfreiheit und schmerzfreie Bewegung zu erhalten. Die Hüften sind ein Bereich, in dem sich viel Spannung aufbauen kann – nicht nur durch alltäglichen Stress, sondern auch, weil Hüftdehnungen seltener praktiziert werden als andere Dehnübungen. Die Hüftgelenkskapsel ermöglicht die schmerzfreie Bewegung des Beins. Schmerzen in der Hüftgelenkskapsel werden am häufigsten durch verspannte Sehnen und Bänder im Gelenk verursacht. Diese Spannung lässt sich mit einigen einfachen Dehnübungen lindern, die gezielt die Hüftkapsel ansprechen.

Frontale Dehnung

Legen Sie sich flach auf den Rücken an die Bettkante; das Bett sollte mindestens 60 cm über dem Boden sein. Bewegen Sie das Bein, das am nächsten an der Bettkante liegt, von der Matratze und lassen Sie es Richtung Boden hängen. Sie sollten eine leichte Dehnung an der Vorderseite des Beins und Richtung Hüfte spüren. Dehnen Sie das Bein leicht Richtung Boden, um die Hüftkapsel zu dehnen. Halten Sie diese Dehnung eine Minute lang, bevor Sie die andere Seite wiederholen.

Seitliche Dehnung

Legen Sie sich flach auf den Rücken auf die Mitte eines Bettes; alternativ können Sie die Dehnung auf einer Matte auf dem Boden durchführen. Bringen Sie ein Knie zur Brust, beugen Sie das Bein dann über das gegenüberliegende Bein und senken Sie das Knie zur Boden auf der anderen Seite. Lassen Sie Ihre Hüfte mit dem Bein mitdrehen, wodurch eine Dehnung entlang Ihrer Seite und durch Ihre Hüfte entsteht. Möglicherweise spüren Sie, wie sich Ihre Wirbelsäule bei dieser Dehnung neu ausrichtet – das ist kein Grund zur Sorge. Halten Sie die Position eine Minute lang, bevor Sie das Bein in die Ausgangsposition zurückbringen und mit der anderen Seite wiederholen.

Hintere Dehnung

Setzen Sie sich im Schneidersitz auf den Boden; beachten Sie, welches Bein oben liegt. Beugen Sie sich nach vorne, halten Sie den Rücken gerade und schauen Sie zum Boden. Beugen Sie sich weiter nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Hüfte eines Beins spüren. Dies sollte das Bein sein, das Sie zuvor als oberes Bein notiert haben. Halten Sie die Dehnung eine Minute lang, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wechseln Sie die Beinlage im Schneidersitz, indem Sie das untere Bein nach oben bringen, und wiederholen Sie die Übung.

Warnung

Dehnen Sie niemals bis in den Schmerz hinein. Dies ist ein Zeichen dafür, dass Sie Ihre Muskeln schädigen; dehnen Sie nur so weit, wie es angenehm ist. Konsultieren Sie vor Beginn eines neuen Trainings- oder Dehnprogramms immer Ihren Arzt.