Ihr AC-Gelenk stärken: Übungen & Genesung

Das acromioklavikulare (AC) Gelenk befindet sich in der Schulter, dort wo das Schlüsselbein (Schulterknochen) auf das Schulterblatt trifft, das Akromion ist der Teil, wo die beiden zusammenstoßen, daher der Name. Arthritis, Frakturen und Separationen des Gelenks sind die häufigsten Probleme, die am AC-Gelenk auftreten, die alle eine beträchtliche Menge an Schmerz mit sich bringen. Schützen Sie sich, indem Sie das Gelenk stark halten, indem Sie die umgebenden Muskeln stärken.

Anleitung

1. Stellen Sie sich seitlich zu einer Wand, mit den Armen an der Seite und in einem 90-Grad-Winkel. Legen Sie die Rückseite Ihres Handgelenks gegen die Wand und versuchen Sie, den Arm im Schultergelenk zu drehen. Der Widerstand der Wand sollte jede Bewegung verhindern. Wenden Sie nur einen sanften Druck auf Ihre Schulter an und bauen Sie ihn allmählich auf. Halten Sie die Position für 10 Sekunden. Rasten Sie drei bis fünf Sekunden aus und wiederholen Sie dann bis zu 10 Mal. Dies wird als externe Rotation bezeichnet.
2. Halten Sie Ihren Arm in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und drehen Sie sich zur Ecke der Wand. Legen Sie Ihr Handgelenk auf die Wand um die Ecke herum (so dass Ihre Faust auf einer Seite der Wand ist, der Rest Ihres Armes ist frei). Versuchen Sie, Ihren Arm zu Ihrem Körper zu drehen. Halten Sie die Position für 10 Sekunden. Rasten Sie drei bis fünf Sekunden aus und wiederholen Sie dann bis zu 10 Mal. Dies wird als interne Rotation bezeichnet.
3. Stellen Sie sich seitlich zu einer Wand und strecken Sie Ihren Ellenbogen. Legen Sie die Rückseite Ihres Handgelenks und Ihrer Hand gegen die Wand und drücken Sie dagegen, als würden Sie den Arm heben. Halten Sie die Position für 10 Sekunden. Rasten Sie drei bis fünf Sekunden aus und wiederholen Sie dann bis zu 10 Mal. Dies wird als Abduktion bezeichnet.