Effektive Rotatorenmanschetten-Übungen für die Schultergesundheit
Die Rotatorenmanschette besteht aus Sehnen und Muskeln in der Schulter. Obwohl Sie möglicherweise nicht täglich über Ihre Rotatorenmanschetten nachdenken, halten diese Sehnen und Muskeln Ihren Oberarmknochen in der Schulterpfanne und bieten die Flexibilität, um kreisförmige Armbewegungen auszuführen. Regelmäßiges Dehnen und Trainieren verhindert Störungen wie Entzündungen. Führen Sie diese Übungen immer mit leichtem Gewicht aus und hören Sie auf, wenn Sie Schmerzen verspüren.
Übung 1: Liegen Armheben
- Anleitung: Legen Sie sich auf den Bauch auf eine flache, erhöhte Fläche, wie einen stabilen Tisch oder ein Bett. Lassen Sie einen Arm über die Fläche hängen und greifen Sie eine 5 oder 10 lb Hantel, je nach Ihrem aktuellen Kraftniveau. Sie wissen, dass das Gewicht richtig für Sie ist, wenn Sie einen guten Dehnungseffekt und leichten Widerstand spüren, wenn Sie die Hantel aufheben. Heben Sie mit dem Gewicht in der Hand Ihren Unterarm bis zu einem 90-Grad-Winkel, bis er waagerecht mit der Tischfläche ist. Stellen Sie sicher, dass Sie die Bewegung in Ihrem oberen Schulterbereich spüren. Wiederholen Sie diese Bewegung, bis Sie müde sind, und machen Sie dasselbe für den gegenüberliegenden Arm. Führen Sie als Anfänger drei bis fünf Sätze durch. Wenn Sie 12 Wiederholungen für fünf Sätze ausführen können, verwenden Sie eine Hantel, die zwei bis fünf Pfund schwerer ist, und reduzieren Sie wieder auf drei Sätze.
Übung 2: Seitliche und vordere Hebungen
- Anleitung: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und nehmen Sie zwei 5 oder 10 lb Hanteln in jede Hand. Halten Sie Ihre Arme gestreckt im Ellbogen und heben Sie sie zu den Seiten, bis die Hanteln auf Schulterhöhe sind. Senken Sie sie kontrolliert, bis Ihre Arme wieder an den Seiten sind, und wiederholen Sie die Bewegung, bis Sie müde werden. Kombinieren Sie seitliche Hebungen mit vorderen Hebungen: Führen Sie dieselbe Bewegung aus, aber bringen Sie Ihre Arme vor Ihren Körper; machen Sie jede als Anfänger für drei bis fünf Sätze.
Übung 3: Militärdrücken
- Anleitung: Sie können das Militärdrücken sitzend oder stehend ausführen, wobei beide Arme gleichzeitig arbeiten oder abwechselnd. Nehmen Sie zwei Hanteln und setzen Sie sich entweder auf einen Stuhl oder stellen Sie sich mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen hin. Bringen Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und beugen Sie die Ellbogen, bis Ihre Arme in einem 90-Grad-Winkel sind. Drücken Sie die Hanteln nach oben, bis sie sich leicht über Ihrem Kopf berühren, und bringen Sie sie wieder herunter. Wenn Sie sie herunterbringen, halten Sie immer am 90-Grad-Winkel an, mit dem Sie begonnen haben, um Ihre Ellbogen zu schützen. Um abwechselnde Arme zu verwenden, bringen Sie beide Arme in einem 90-Grad-Winkel über Ihren Kopf und drücken Sie die Hantel auf Ihrer rechten Seite nach oben, wobei der linke Arm in einem 90-Grad-Winkel gebeugt bleibt. Wechseln Sie für mehrere Wiederholungen, bis Sie müde werden. Wenn Sie 12 Wiederholungen für fünf Sätze ausführen können, erhöhen Sie das Gewicht leicht und reduzieren Sie wieder auf drei Sätze.
Übung 4: Kreise
- Anleitung: Um sich nach Ihrem Training abzukühlen, führen Sie kleine Armkreise mit oder ohne Gewichte durch. Halten Sie Ihre Arme zu beiden Seiten Ihres Körpers ausgestreckt, wobei die Hände auf Schulterhöhe bleiben. Machen Sie kleine Vorwärtskreise mit Ihren Armen, und stellen Sie sicher, dass die Bewegung bis zu Ihren Schultern reicht. Machen Sie dieselbe Bewegung, während Sie die Schultern in die entgegengesetzte Richtung nach hinten rollen. Führen Sie diese Übung aus, bis Sie müde werden.
Hinweis: Diese Informationen ersetzen keine professionelle medizinische Beratung. Konsultieren Sie bei gesundheitlichen Beschwerden stets einen Arzt.
